الكربوهيدرات شريرة. نحصل عليه ، الكابتن باليو. وعلى الرغم من أنك لست مخطئًا تمامًا ، فأنت لست على حق تمامًا ، أيضًا. (أنت تتحدث فقط عن الكربوهيدرات الخاطئة - كما تعلمون ، الخبز الأبيض ، معكرونة السميد ، هذا النوع من الأشياء.) الحقيقة هي أن هناك الكثير من الكربوهيدرات الصحية التي يمكنك الذئب دون التضحية بمغسلة الغسيل. اجمع بين هذه الأطعمة اللذيذة مع تمرين لتطابقه - ربما روتين التمرين ab الذي سوف يمنحك ستة عبوات في ستة أسابيع - وسيتم تمزيقك كتمثال في أي وقت من الأوقات.
1 الشعير
إنه ليس جيدًا لصحتك فحسب ، بل إنه أيضًا مثبط الشهية القاتل الذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على نظامك الغذائي المكون من ست وجبات طوال اليوم. تقول ليزا موسكوفيتز ، RD ، CDN: "يحتوي الشعير على 6 غرامات ضخمة من حشوة البطن ، معظمها من الألياف القابلة للذوبان التي تم ربطها بخفض الكوليسترول في الدم ، وانخفاض نسبة السكر في الدم ، وزيادة الشبع". كما أن لديها الكثير من الفوائد الصحية ، مثل انخفاض الالتهاب واستقرت مستويات السكر في الدم. و: سوف تشعر على الفور أخف وزنا. باعتباره أحد أفضل الكربوهيدرات الصحية ، يعمل الشعير كعامل كبير الحجم ، والذي يمكن أن يساعد في دفع النفايات عبر الجهاز الهضمي. ولمزيد من النصائح حول زيادة الحجم ، تعلم الطرق العشر لوضع العضلات بسرعة.
2 باستا من القمح الكامل
أنت تعرف أن البني أفضل ، ولكن هل تعرف لماذا؟ ذلك لأن القمح الكامل يحتوي على ثلاثة أجزاء من الحبوب ، وجميعها غنية بالمواد المغذية والألياف. جرب أيضًا أنواعًا من العدس أو الحمص أو الفاصوليا السوداء أو الكينوا ، وجميعها عبارة عن كربوهيدرات صحية.
3 الجوز الاسكواش
إلى جانب تناول ما يصل إلى ثلث الألياف اليومية ، تحتوي كوب واحد من هذا الخضروات المغذي للغاية الحلو الطبيعي على 30 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين (ج). يستخدم الجسم المغذيات لتشكيل العضلات والأوعية الدموية ، ويمكن أن يعزز حتى آثار حرق الدهون من ممارسة ، وفقا لباحثين في جامعة ولاية أريزونا. فيتامين C ، كما يحدث ، هو واحد من أفضل الأطعمة لشحن الغريزة الجنسية.
4 البقوليات
العدس والحمص والبازلاء والفاصوليا - كلها رصاصات سحرية لفقدان الدهون في البطن. في دراسة إسبانية واحدة استمرت أربعة أسابيع ، وجد الباحثون أن تناول نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية يتضمن أربع حصص أسبوعية من البقوليات يساعد على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي معادل لا يشملها. أولئك الذين تناولوا النظام الغذائي الغني بالبقوليات شاهدوا أيضًا تحسينات في مستويات الكولسترول الضار LDL وضغط الدم الانقباضي. لجني الفوائد في المنزل ، اعملها في نظامك الغذائي طوال الأسبوع.
5 خبز الحبوب الكاملة
إذا كنت تريد الحصول على القيمة المطلقة ، فأنت تقوم بالفعل بإعادة سلة الخبز الخاصة بالمطعم. ولكن لا تتقلص من خبز القمح الكامل تمامًا. كما هو الحال مع معكرونة القمح الكامل ، فإنك تحصل على الأجزاء الثلاثة من الحبوب ، مع الألياف لزيادة الشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام. فقط كن حذرًا - فمعظم الخبز في ممر الساندويتش مليء بشراب الذرة عالي الفركتوز أو مزيج من القمح الكامل والمخصب. الأمر يستحق التباهي حول الأشياء ذات الأسعار العالية ، والتي توجد غالبًا في قسم المجمد.
6 دقيق الشوفان
نعم ، يتم تحميل الشوفان بالكربوهيدرات ، لكن إطلاق هذه السكريات يبطئه الألياف ، ولأن الشوفان يحتوي أيضًا على 10 غرامات من البروتين لكل نصف كوب ، فهو يوفر طاقة ثابتة وصديقة للعضلات. وهذه الألياف قابلة للذوبان ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وفرة الغذاء الصحي ، حصل الشوفان على أول موافقة من إدارة الأغذية والعقاقير.
7 الكينوا
الكينوا أعلى في البروتين من أي حبوب أخرى ، وهو يحتوي على جرعة كبيرة من الدهون الصحية غير المشبعة بالقلب. يقول كريستوفر موهر ، أستاذ علم التغذية بجامعة لويزفيل: "يعتبر الكينوا أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف وفيتامينات ب". جرب الكينوا في الصباح. فقد ضعف بروتين معظم الحبوب ، وعدد أقل من الكربوهيدرات.
8 حليب الشوكولاته
تريد أن تعرف سر البقاء ضئيلة؟ تحتاج إلى المزيد من العضلات. ذلك لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، لذا فبالنسبة لكل ألياف عضلية جديدة تقوم بإنشائها ، يتلقى التمثيل الغذائي الخاص بك راحة إضافية من طاقة حرق الدهون. ويمكن أن يساعدك حليب الشوكولاته في فعل ذلك. قرر الباحثون أن حمل البروتين المثالي لبناء العضلات هو من 10 إلى 20 غراما ، نصف قبل ونصف بعد التمرين. ما مقدار البروتين الذي ستجده في حليب الشوكولاته قليل الدسم؟ ثمانية غرامات لكل كوب. (وهذا يعني أن الوجبة الواحدة قبل التمرين والحصبة الواحدة ستمنحك ما مجموعه 16 جرامًا من بروتين مصل اللبن الفعال للغاية - وجبة مثالية.) أضف ذلك إلى الكأس الإضافي الذي شربته أول شيء في الصباح وكنت تبحث عنه الأيض الشاحن التوربيني الذي يبقيك حرق السعرات الحرارية طوال اليوم.
9 موز
لا يقتصر الأمر على زيادة البكتيريا الصفراء في المعدة ، بل إنها أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم الذي يمكن أن يساعد في تقليل احتباس الماء. يحتوي الموز على نسبة عالية من الجلوكوز ، وهو سكر عالي الهضم ، ويوفر طاقة سريعة ، كما أن محتواها العالي من البوتاسيوم يساعد في منع التشنج العضلي أثناء التمرين. يحتوي كل موزة متوسطة الحجم على حوالي 36 جرامًا من الكربوهيدرات السليمة: يعني مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض أن الكربوهيدرات يتم إطلاقها ببطء في جسمك ، مما يمنع تحطم السكر ويحفز عملية استرداد العضلات. بالمناسبة ، تعد إضافة الموز إلى نظامك الغذائي أحد أفضل 100 طريقة لتكون أكثر صحة الآن.
10 بطاطا حلوة
ملك الكربوهيدرات البطيئة (بمعنى أنها هضمها ببطء وتبقيك تشعر بالشبع والحيوية لفترة أطول) ، البطاطا الحلوة مليئة بالألياف والمواد الغذائية ويمكن أن تساعدك على حرق الدهون. المكون السحري هنا هو الكاروتينات ومضادات الأكسدة التي تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم وانخفاض مقاومة الأنسولين ، مما يمنع تحويل السعرات الحرارية إلى دهون. وتمنحك صورة فيتامين عالية (بما في ذلك A و C و B6) المزيد من الطاقة لحرق في صالة الألعاب الرياضية. الآن ، كل ما تحتاجه هو الدافع للوصول إلى هناك.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش أكثر ذكاءً ، والشعور بشكل أفضل ، والشعور بأنك أصغر سناً ، ولعب أكثر صعوبة ، تابعنا على Facebook الآن!
