إذا كان فقدان الوزن سهلا، فإن أكثر من ثلثي الأمريكيين لن يكونوا يعانون من زيادة الوزن و 64 مليار دولار صناعة فقدان الوزن ربما يكون من بيز أيضا. لسوء الحظ، فإن الحقائق لا جدال فيه: لمعظم، عجة الفلفل الحار الجبن هو أكثر لذيذ من الخضروات البيض البيض عجة، بطاطا مقلية طعم أفضل من السلطات الجانبية والدجاج هو يومير عندما ضربوا والمقلية.
فيديو اليوم
من ناحية أخرى، كونه وزن صحي يشعر أفضل من زيادة الوزن. والوزن الصحي هو أسهل بكثير لإنجاز عندما تصبح الخيارات الصحيحة الطبيعة الثانية. وبعبارة أخرى، تكون أهداف فقدان الوزن أكثر قابلية للتحقيق عندما تتحول الخيارات الصحية إلى عادات صحية. هنا 10 عادات التي يمكن أن تجعلك الدهون وتستحق كسر.
->"إذا كنت تفجير وجبة، فإنه ليس تمريرة مجانية لتفجير بقية اليوم."
نيكول وين، اختصاصي تغذية
باد هابيت # 1: سوء الإعدادية > الكشافة والصبيان أكلة لديهم نفس الشعار: كن مستعدا. وجود ثلاجة ومخزن مخزنة مع الأطعمة الصحيحة - البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات كامل الحبوب والفواكه والخضروات غير النشوية والدهون الصحية - يعني أنك سوف تكون على استعداد لتناول ما يجب عليك عندما يجب. وبالمثل، فإن دخول مطعم مسلح مع خطة تبقي لكم على الطريق الصحيح عند تناول الطعام في الخارج.
->
شرب ما يكفي من الماء يبقي بشرتنا تبدو شابة وصحية والجهاز الهضمي لدينا تشغيل البخار الكامل إلى الأمام. ولكن كيمبل يقول الترطيب السليم يمكن أن يساعد أيضا عندما كنت تشعر بالقلق إزاء الوزن.
"إن التعب هو واحد من أولى علامات الجفاف المعتدل"، وقال كيمبل: "الكثير من الناس يسيئون تفسير هذا الشعور البطيء بالجوع، ويأكلون لتعزيز الطاقة".
تأثير الترطيب على فقدان الوزن، ومع ذلك، يذهب إلى أبعد من منع رسائل الجسم سوء تفسيرها. وأظهرت دراسة نشرت في نوفمبر 2008 من "السمنة" ارتباط واضح بين زيادة كمية المياه وزيادة فقدان الوزن. في دراسة أخرى، أظهرت نتائجها في اجتماع للجمعية الكيميائية الأمريكية، أكد باحثون من فرجينيا للتكنولوجيا أن ديتر يشربون اثنين من 8 أوقية من أكواب الماء قبل وجباتهم اليومية الثلاث تفقد حوالي خمسة أرطال من ديتر الذين لا يشربون ما قبل، وجبة الماء.
إذا كم كمية المياه المناسبة؟ يقول كيمبل القديمة "64 أوقية في اليوم" القاعدة هي أيضا واحد الحجم يناسب الجميع. تحتاج هيئات مختلفة كميات مختلفة من المياه. وتقول أن المبدأ التوجيهي الجيد هو تقسيم وزنك إلى النصف وشرب هذا العدد من أوقية في اليوم الواحد. حتى 180 جنيه. شخص سوف تبادل لاطلاق النار لمدة 90 أوقية.
باد هابيت # 3: سكيمبينغ على بروتين
تذكر هذا: بروتين يساعد على إبقاء جسدنا يشبع، كما هو الحال في "لا، أنا لست بحاجة إلى تلك البطاطا المقلية، شكرا، أنا بالفعل كامل." < وتشمل الخيارات الصحية البروتين الخالية من الدهون: الدجاج، لحم الخنزير تندرلين، تخفيضات العجاف من لحوم البقر والمأكولات البحرية. يقول كيمبل يمكنك أيضا التسلل البروتين في وجبات الطعام الخاصة بك في شكل البيض والجبن وزبدة الفول السوداني والمكسرات واللبن اليوناني، أو قضبان البروتين منخفضة السكر والمساحيق.
باد هابيت # 4: أوفيردوينغ إيت ويث ليكويد كالوريز
قل نعم إلى الماء، الشاي أو القهوة غير المحلاة ولا للصودا والعصائر وتلك القهوة الحبيب المخلوطة المشروبات. وغالبا ما تأتي السعرات الحرارية السائلة في شكل مشروبات كحولية، وينبغي أن تكون محدودة أيضا. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها، توصي كيمبل بالتصاق بالنبيذ، البيرة الخفيفة، أو الخمور مع خلاط غير نائي مثل الماء، صودا النادي أو الصودا الحمية. يجب على النساء الحد من استهلاك الكحول إلى مشروب واحد يوميا، ويجب أن يتوقف الرجال عند اثنين.
->
فرابوتشينو (أكا ميلكشيك) مع وجبة الإفطار. الصورة: كريسيو / Twenty20
قامت دراسة أجريت في عام 2006 من قبل باحثين في جامعة كيس ويسترن ريزيرف بتعقب وزن وعادات النوم ل 68000 امرأة فوق 16 عاما. النساء اللواتي يبلغن عن النوم خمس ساعات أو أقل يزنن في الليل بمعدل 5. 5 رطلا. أكثر من النساء اللائي ينامن سبع ساعات أو أكثر في بداية الدراسة.
والسبب هو الهرمونات، وعلى وجه التحديد اللبتين وغريلين. وأشارت دراسات منفصلة أجرتها جامعة شيكاغو وجامعة ستانفورد إلى أن الحرمان من النوم يسبب انخفاضا في مستويات اللبتين، في حين يتسبب أيضا في ارتفاع مستويات الغريلين. ارتفاع غرلين يحفز الشهية، في حين يبتين منخفضة يجعلك تشعر غير راضين بعد تناول الطعام، ويترك لك جوعا خلال ساعات الاستيقاظ الخاص بك، وعلى الأرجح، أثقل.
باد هابيت # 6: سكيبينغ برياكفاست
يمكن أن يكون من الصعب جعل الوقت لتناول الإفطار أثناء الذروة للخروج من الباب في الصباح، ولكن إذا كنت تحاول أن تفقد الوزن المفقودة أو إبقائه، وجعل والجهد الإضافي لتناسب ذلك. الإفطار ركلة يبدأ التمثيل الغذائي الخاص بك، مما اضطرها لبدء حرق السعرات الحرارية.
الإفطار المثالي يجمع الكربوهيدرات المعقدة مع البروتين وقليلا من الدهون الصحية. جرب بيضتين مخفقتين مع شريحة من الخبز المحمص كامل الحبوب وكوب من اللبن اليوناني مع حفنة من التوت والمكسرات المقطعة المحشوة في وعاء من دقيق الشوفان وتصدرت مع التوت ونبض من الحليب الخالي من الدسم مع شريحتين من قطع الوسط لحم الخنزير المقدد على الجانب. إذا كنت عادة في الذروة في الصباح، وتخزين على قضبان البروتين منخفضة السكر، ووجبة الإفطار أثناء تخفيف الصباح الخاص بك.
باد هابيت # 7: التسوق (في الغالب) في الممرات
قاعدة أساسية جيدة لمتابعة في محل بقالة هو أن تفعل معظم التسوق الخاصة بك بالقرب من الجدران الأربعة.
"إن محيط محل البقالة هو ما تحتاجه لتناول الطعام"، قال نيكول وين، اختصاصي تغذية الموظفين في مراكز النساء والرجال للتغذية والسيطرة على الوزن في لويزيانا "حيث انها عادة ما تجد المنتجات الطازجة واللحوم و الألبان، في الممرات الوسطى، تجد المزيد من الأطعمة المصنعة التي تريد تجنبها. "
وقال وين هناك استثناءات قليلة، وهي في قسم المجمدة مع الخضار المجمدة والفاكهة المجمدة التي لا تحتوي على السكر و التوت، والتي هي إضافات مغذية إلى العصائر واللبن والشوفان. يمكنك أيضا العثور على زبدة الجوز والحبوب الكاملة وبعض الأطعمة الصحية الأخرى، أقل تجهيزا في الوسط.
باد هابيت # 8: سوء حفظ السجلات
كنت تريد أن تفقد الوزن، وكنت قد حاولت الحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي، ولكن جنيه لا تأتي قبالة. قد تكون المشكلة أنك تأكل أكثر مما تظن. مذكرات الغذاء يمكن أن يكون حلا فعالا.
"أكتب كل ما يذهب في فمك"، يقول وين.
من خلال القيام بذلك، ستحصل على الصورة الكاملة لنظامك الغذائي - من المستحيل نسيان عدد قليل من الشوكولاتة المغلفة بالحلوى التي تأكلها في كل مرة تمر فيها جرة الحلوى لزملائك في العمل إذا كان هناك حق باللون الأسود والأبيض. معرفة سيكون لديك لكتابة عليه قد تجعلك إعادة النظر في أن في وقت متأخر من الليل وعاء من الآيس كريم. أيضا، مرة واحدة كنت قد حافظت اليوميات الخاصة بك لفترة من الوقت، وربما عليك أن تبدأ في ملاحظة أنماط - مثل ارتفاع السعرات الحرارية في المساء ويمكنك ضبط وفقا لذلك.
باد هابيت # 9: تجنب الأوزان
لن تحقق أهدافك لإنقاص الوزن بسهولة من خلال النظام الغذائي والقلب وحده. وهناك نظام يجمع بين التدريب على الوزن وتدريب القلب والأوعية الدموية يحسن القدرة على تسليط جنيه. وقد أظهرت الدراسات وجود علاقة كبيرة بين التدريب على المقاومة وفقدان الوزن. في حين أن كلا من رفع الاثقال وممارسة القلب والأوعية الدموية حرق السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، القلب يرفع فقط عملية التمثيل الغذائي أثناء ممارسة وبعد فترة قصيرة. رفع الأثقال، ومع ذلك، يزيد من عملية التمثيل الغذائي خلال ممارسة وبعد فترة طويلة. هذا "الحرق" - استمرار حرق السعرات الحرارية من رفع الأوزان بعد انتهاء الدورة التدريبية - يمكن أن تستمر لساعات، حتى أيام.
->
نقل الأوزان يقول بوه-بي للدهون. الصورة الائتمان: رلثيس / Twenty20
سيئة العادة # 10: رمي في منشفة
أولئك الذين يتخلى عن بقية اليوم أو الأسبوع أو الشهر أو السنة بسبب نكسة لحظة لن يحقق أبدا فقدان الوزن. تحدث الأخطاء، ويتم فقدان المعركة لانقاص الوزن وفقدت من خلال كيفية الرد على تلك الأخطاء.أفضل طريقة للقيام بذلك، ويقول وين، هو أن يغفر لنفسك لانقضاء في قوة الإرادة والتحرك في آن واحد، على الفور استئناف نمط حياتك الصحية.
عادات صحية لحياة صحية
إذا كنت ترى نفسك في أي من هذه العادات العشرة التي تجعلك الدهون، فإن أفضل وقت لبدء تغييرها هو الآن. لكل عادة سيئة، وهناك عادة جيدة. والطريقة الوحيدة لتحويل الخيارات الصحية إلى عادات صحية هي التكرار. حتى تبدأ في سفك عاداتك غير الصحية، وعليك أن تكون سفك جنيه قريبا بما فيه الكفاية.
إصلاحات سريعة
التحول إلى نمط حياة صحي ليس كل شيء عن تغييرات عميقة. يقترح وين بعض الإصلاحات الصغيرة التي يمكن أن تساعد في خفض عدد على نطاق.
لا تأكل أمام التلفزيون. وجود الوجبات والوجبات الخفيفة أمام التلفزيون عادة ما يتحول إلى استهلاك السعرات الحرارية الطائشة - الأكل ليس لأنك جائع ولكن ببساطة لأن الطعام هناك.
استخدم أصغر، أطباق سلطة للوجبات. الناس يشعرون بالحاجة لملء لوحات حتى إذا كنت تحصل على لوحات أصغر، عليك أن تأكل أقل.
اخماد شوكة الخاص بك بعد كل لدغة الثالثة. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة، قد تكون كاملة دون أن يدرك ذلك. أكل أكثر ببطء، وعليك أن تجد نفسك نفسك تناول أقل.
زيادة النشاط خارج التمارين الرياضية. تعزيز معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية لا يجب أن تقتصر على التدريبات الرسمية. يمكنك استخدام عدد قليل من السعرات الحرارية هنا وهناك من خلال إضافة كميات صغيرة من النشاط البدني إلى الأنشطة اليومية، مثل اتخاذ الدرج بدلا من المصعد، والمشي بدلا من القيادة عندما يكون ذلك ممكنا أو تناول عربة التسوق لبضع لفات إضافية حول البقالة مخزن عند التسوق.
