كلنا كنا هناك. سواءً كانت الساعة 1:00 صباحًا أو 2:00 صباحًا أو 3:00 صباحًا أو ، في حالات محبطة للغاية ، 4:00 صباحًا ، الاستيقاظ بشكل غير متوقع في منتصف الليل هو الأسوأ. أفضل حالة ، ستبدأ يومك أكثر جرأةً قليلاً ، وقليلةً قليلاً ، وأكثر جوعًا. (وجدت المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يستهلكون ما يقرب من 400 سعرة حرارية أكثر من المعتاد في اليوم التالي.) وبينما قد يكون من المغري الوصول إلى أقراص مساعدة النوم في مثل هذه الحالات ، يجب أن تعرف أن هناك طرقًا أخرى يدعمها العلم لتغفو بشكل طبيعي.
في الواقع ، فإن الشيء الوحيد الذي لا تريد القيام به هو اللجوء إلى الأدوية. وفقًا لمايو كلينك ، فإن الاستخدام المتكرر لمساعدات النوم دون وصفة طبية يمكن أن يخلق تبعية ، مع مرور الوقت ، لن تؤدي إلا إلى تفاقم الأرق. لذا قبل أن تلتقط زجاجة من الميلاتونين ، جرب إحدى هذه الحيل بدلاً من ذلك. ستغفو بسرعة حتى لا تبدو لحظات اليقظة غير المرغوب فيها أكثر من مجرد حلم عابر. ولمزيد من الطرق للحصول على أقصى استفادة من أغلاقك ، تعرف على النصائح الـ 65 للحصول على أفضل نوم على الإطلاق.
1 رائحة الخزامى.
صراع الأسهم
الجميع يحب رائحة الخزامى. لكن اتضح أن للأشياء بعض الفوائد الجدية أيضًا. لكل دراسة في مجلة أبحاث الإيقاع البيولوجي والطبي ، يمكن أن يساعد الخزامى في تهدئة حالة الاسترخاء لديك. والأفضل من ذلك ، وفقًا للباحثين ، أن مجرد ثلاثة نفحة من الأشياء - أكثر من فترة تصل إلى 30 دقيقة - يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أعمق وتشعر بقدر أكبر من النشاط عند الاستيقاظ. احتفظ بمخزون في درج السرير لتهدئتك إلى أرض الأحلام كلما كان ذلك ضروريًا.
2 اخفض الحرارة.
صراع الأسهم
يجب أن تتراوح درجة الحرارة المثالية لغرفة نومك بين 60 و 67 درجة فهرنهايت. وفقًا للبحث الذي أجري من كلية الطب بجامعة هارفارد ، عندما يبدأ جسمك في التراجع خلال الليل ، فإنه ينخفض بضع درجات ، مما يساعد جسمك على الدخول والبقاء في حركة العين السريعة. بالحفاظ على غرفتك دافئة ، بصرف النظر عن شعورك بالراحة خلال الليالي الشتوية الباردة ، فأنت تمنع نومك فقط. ولمزيد من الطرق للحصول على مكان رائع ، تعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول "قيلولة القهوة".
3 قفز في الحمام.
صراع الأسهم
أنت تعرف هذا الشعور عند خروجك من الحمام ، وفي الهواء الهادئ ، وأنت تشعر بالرعشة؟ هذا هو شعور انخفاض درجة حرارة جسمك بضع درجات ، مما يساعدك أيضًا على النوم مرة أخرى. توصيتنا: خفض درجة الحرارة في غرفتك ، واستحم بسرعة ودافئة ، ثم عد إلى الفراش. بحلول الوقت الذي يضرب فيه رأسك الوسادة ، ستكون غرفتك باردة ، مما يساعدك على النوم مباشرة. ولمزيد من الطرق للنوم بأفضل ما لديك ، جرب الأسرار الـ 11 التي وافق عليها الطبيب للحصول على أسرع نائم.
4 ضعي بعض الجوارب.
وفقا لدراسة في الطبيعة ، "درجة تمدد الأوعية الدموية في جلد اليدين والقدمين… هي أفضل تنبؤ فسيولوجي للظهور السريع للنوم." بمعنى آخر ، الناس الذين يرتدون الجوارب ينامون بشكل أسرع. لذلك ، إذا كنت بحاجة إلى الإيماءة بسرعة بعد الاستيقاظ بشكل غير متوقع ، فنزلق على زوج من الجوارب.
5 لا تفكر في النظر إلى الساعة.
صراع الأسهم
عند الاستيقاظ في منتصف الليل ، من الغريزي أن نلقي نظرة خاطفة في ذلك الوقت. ولكن ، وفقًا لمايو كلينك ، فإن النظر إلى الساعة سيسبب مجرد ضائقة لا مبرر لها ، وهذا سيمنعك من العودة إلى النوم. لذا تأكد من أن أي مؤشرات للوقت - المنبه ، هاتفك - أصبحت بعيدة عن الأنظار.
6 قم بإيقاف تشغيل أجهزتك.
إن الضوء الناعم الذي يأتي من الأجهزة الإلكترونية - الضوء الأزرق - هو أسوأ عدو لك عندما يتعلق الأمر بالحصول على ليلة مريحة. الضوء الأزرق هو ما يسميه الخبراء "المخصب بطول الموجة القصيرة" ، وهذا يعني أنه يقمع مستقبلات الميلاتونين. الميلاتونين ، إذا لم تكن تعرفه ، هو الهرمون الذي يساعدك على النوم. لذلك قم ببعض التنظيف قبل الذهاب إلى السرير. أوقف تشغيل التلفزيون. أغلق الكمبيوتر المحمول. ضع هاتفك بهذه الطريقة ، لن تستيقظك هذه الأجهزة مرة أخرى في منتصف الليل.
7 فقاعات ضربة.
نعم ، مثل طفل سوف. وكما قالت الدكتورة راشيل ماري إي سالاس ، أستاذة علم الأعصاب بجامعة جونز هوبكنز ، لصحيفة نيويورك بوست ، فإن فقاعات النفخ هي بمثابة تمرين للتنفس ، والذي يهدئ جسدك وعقلك - ويؤدي الجسد والعقل الهادئان إلى بداية سهلة. ينام.
8 أعط الطريقة 4-7-8.
عندما يفشل كل شيء آخر ، جرب طريقة الدكتور أندرو ويل: 4-7-8. إليك الطريقة: ضع طرف لسانك على الأنسجة الموجودة خلف أسنانك الأمامية العلوية. الزفير من خلال فمك ، تماما ، وجعل ضجيج whoosh . اغلق فمك. يستنشق أنفك لمدة أربع ثوان. أمسك أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ. زفر من فمك مرة أخرى - نعم ، لا يزال يتعين عليك أن تصبحي . كرر الأمر كله ثلاث أو أربع مرات.
9 الحصول على لعوب.
صراع الأسهم
إذا كنت رجلاً ، فهذا هو.
10 قلل من خسائرك.
عند نقطة معينة - على سبيل المثال ، قبل ساعة أو ساعتين من التخطيط للاستيقاظ على أي حال - من الأفضل أن تتخلى عن النوم تمامًا. استخدم هذا الوقت لنشاط قد لا يكون لديك عادة وقت له. تهدئة وجبة الإفطار تنشيط. نظف الحمام. الذهاب لتشغيل الصباح. وإذا كنت مولعا بروتينك الأول الجديد ، فتعلم كيف تصبح شخصًا تمرينًا صباحيًا.
آري نوتيس آري كبير المحررين المتخصصين في الأخبار والثقافة.