إذا كنت قد أمسك أي وقت مضى الطعام الذي" مصنوع من الحبوب الكاملة "ولكن كان أكثر قليلا من السكر والسعرات الحرارية المدرجة على التسمية التغذية، وانت تعرف أن الأكل الصحي ليست بسيطة. وعلى الرغم من أن البحوث تكشف باستمرار عن وجود صلات بين النظام الغذائي والصحة، فإن الحمل الزائد من الغذاء والمعلومات والآراء حول موضوع التغذية يمكن أن يضعف قدرتك على اتخاذ خيارات غذائية صحية. معرفة الحقائق البسيطة حول الأكل الصحي يساعدك على اتخاذ قرارات غذائية مستنيرة.
>فيديو اليوم
اقرأ الباقة
قد يستغرق الأمر وقتا إضافيا، ولكن معرفة ما هو في طعامك من خلال قراءة ملصقات التغذية أمر أساسي لتناول الطعام الصحي. عند مسح المعلومات التغذية ومكونات المنتج، والنظر في خدمة الحجم والسعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم والألياف والسكر المضافة. شعوذة الأرقام للعثور على الأطعمة عالية في المواد المغذية وانخفاض في السعرات الحرارية الفارغة من السكر والدهون المشبعة يعطي صيغة أصح.
فوائد الألياف
الألياف تساعد على الهضم، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي. الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على إبقاء لكم كامل، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام. الأطعمة الغنية بشكل طبيعي بالألياف تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والمكسرات. يجب على البالغين تناول 20 غ إلى 30 غرام من الألياف يوميا.
الفواكه والخضار
تناول كمية مناسبة من المنتجات الطازجة كل يوم يبدو أن أحد مفاتيح الوقاية من الأمراض المزمنة. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لوزارة الزراعة الأميركية لعام 2005 تناول الطعام من 5 إلى 6. 5 أكواب من الفواكه والخضروات كل يوم. الفواكه والخضروات تحتوي على قوة من الفيتامينات والمعادن والألياف وهي منخفضة في السعرات الحرارية.
وجبات منتظمة تبقيك ثابتة
وجبات التخطي ليست صحية. تناول الطعام على فترات منتظمة يعطي جسمك مصدرا ثابتا للوقود ويمنعك من الحصول على الجوع بحيث كنت في تناول الطعام أو التخلي عن هدفك من تناول الأطعمة الصحية.
الأطعمة تعمل معا
لا يوفر استهلاك الأطعمة الصحية فائدة تذكر إذا فشلت جسمك في امتصاص العناصر الغذائية في تلك الأطعمة. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على مدار اليوم يمكن أن تحسن امتصاص المغذيات لأن الأطعمة تعمل معا في عملية تعرف باسم التآزر الغذاء لفتح المواد المغذية، مما يجعلها أسهل لاستيعاب.
جزء حجم المسائل
تناول الطعام حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تصبح غير صحية إذا كنت باهظة. إذا كنت تأكل المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تنفق في يوم واحد، فمن المرجح أن تواجه زيادة الوزن غير صحية. وزن وقياس الطعام والتحقق من أحجام خدمة تمكنك من تقدير عدد السعرات الحرارية والمواد المغذية في أجزاء الخاص بك. إبقاء العين على حجم الجزء يعني يمكنك تنغمس في الحلوى المفضلة لديك أو الطعام اللذيذ دون تناول الكثير.
لا تخلص من مجموعات الطعام
ربما كنت قد نظرت في القضاء تماما على الدهون والكربوهيدرات و / أو الصوديوم من النظام الغذائي الخاص بك.لأن الأطعمة في كل مجموعة تحتوي على العناصر الغذائية المختلفة التي تعمل معا للحفاظ على صحتك، والقضاء على مجموعة كاملة ليست مفيدة. ليس فقط يمكن أن تفوت شيئا ما تحتاجه، ووضع مجموعة كبيرة من الأطعمة خارج حدود من المرجح أن تجعلك تشعر بالحرمان ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
أقل الصوديوم أفضل
في حين أن بعض الصوديوم مهم لصحتك، فإن معظم الأمريكيين يستهلكون الكثير جدا، مما يعرضهم لخطر ارتفاع ضغط الدم. توصي إرشادات أوسدا الغذائية أقل من 2، 300 ملغ من الملح يوميا. وتمثل الأطعمة المصنعة 77 في المائة من الصوديوم في الإمدادات الغذائية في الولايات المتحدة، مما يعني أنه يمكنك قطع كمية كبيرة من الصوديوم من النظام الغذائي الخاص بك عن طريق اختيار الأطعمة كلها غير المجهزة عند الإمكان.
الدهون ليست كل سيئة
أصح الدهون تأتي من الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية، وينبغي أن تمثل 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن يؤدي تخطي هذه الدهون الصحية إلى صعوبة استيعاب بعض المغذيات. اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان غير المخلوطة تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة. استهلاك الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يضعك في خطر لأمراض القلب التاجية. يجب تجنب الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة عندما يكون ذلك ممكنا.
حافظ على الأسنان الحلو في الاختيار
لأن السكر يحتوي على عدد قليل من العناصر الغذائية إن وجدت، يمكن أن تستهلك الأطعمة عالية السكر تكافح لتلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك وتناول الكثير من السعرات الحرارية. اختيار الأطعمة المغذية التي هي حلوة بشكل طبيعي على الأطعمة مع السكر المضافة هو أفضل وسيلة لتلبية الاحتياجات الغذائية مع الحفاظ على السعرات الحرارية - والأسنان الحلوة - في الاختيار.
