الجنون الاقتصادي ، وتصاعد خفض الوظائف ، وارتفاع معدلات الطلاق.. لا عجب أن يتم تشخيص 6 ملايين رجل بالاكتئاب كل عام. وتشير الأبحاث الحديثة التي أجريت على أفضل أدوية اضطراب المزاج إلى أن مضادات الاكتئاب الأكثر شعبية (بما في ذلك باكسيل وبروزاك وزولوفت) قد لا تكون أكثر فعالية من العلاج الوهمي في تحسين الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. يقول إيرفينج كيرش ، دكتوراه ، المدير المساعد للبرنامج في دراسات الدواء الوهمي في كلية الطب بجامعة هارفارد ، إن فعالية معظم أدوية الاكتئاب مبالغ فيها إلى حد كبير عند مقارنتها مع الدواء الوهمي ، إلا في حالات الاكتئاب الشديد. هذا لا يعني أن مضادات الاكتئاب لا تعمل على الإطلاق ؛ هذا يعني فقط أنهم لا يعملون تقريبًا بالإضافة إلى الأطباء الذين فكروا في مجموعة متنوعة من البلوز الأزرق الذي يصيب معظم الرجال. يقول بلير ت. جونسون ، أستاذ الدكتوراه في علم النفس بجامعة كونيتيكت: "عادة ما يكون الممارسون الطبيون أسرع من وصف هذه الأدوية استجابة للأحداث السلبية الطبيعية في حياة الناس". لحسن الحظ ، هناك خيارات خارج منصة الوصفة. فيما يلي دليل لأكثر الخيارات المعقولة المتاحة خارج نطاق اللعبة لمعارضة البلوز. لمعرفة المزيد عن محاربة البلوز ، تحقق من كيفية غزو هؤلاء الرجال المشهورين للاكتئاب والسعادة.
1 عرق بعيدا الإجهاد
شو
من المعروف منذ فترة طويلة أن العقل يمكنه التأثير على أجزاء من الجسم ، فماذا عن العكس؟ على الإطلاق ، يقول الباحثون ، استنادًا جزئيًا إلى معرفة أن جلسات التأمل واليوجا المنتظمة والموجهة يمكن أن تخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار خمس نقاط (والانبساطي بمقدار 2.5). كان P. Murali Doraiswamy ، أستاذ الطب النفسي في معهد ديوك لعلوم الدماغ ، جزءًا من فريق أجرى عدة دراسات لمقارنة التمارين الرياضية (المشي ، وركوب الدراجات ، أو استخدام مدرب بيضاوي لمدة 30 دقيقة على مدار الأسبوع) زولوفت. وجدت الدراسات أن التمرين "فعال بنفس القدر في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط". بالإضافة إلى ذلك ، وجد الباحثون أن مضادات الاكتئاب وممارسة التمارين الرياضية كلاهما يعززان عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، وهو عامل رئيسي لنمو الدماغ. إذا كنت تحب اللياقة البدنية ، فقم بمقابلته "بلوغ" ، لعبة التمرينات السويدية الجديدة.
2 فاز بلوز مع سلطة
الكبار "وجبة سعيدة"؟ ربما. تتكون سلطة "الطعام المزاج" من المكونات التي تحتوي على المغذيات النباتية التي أثبتت جدواها في المخ: الجزر الأبيض ، فاكهة الكامو ، والخس ، والندف ، وتشوي بوك. تلبيس هذه السلطة مع العشبة التي تغلبت على بروزاك في دراسة حديثة مزدوجة التعمية: الزعفران. يقول جيمس أ. ديوك ، عالم الدكتوراه ، مؤلف كتاب The Green Pharmacy Guide of Healing Foods: "اصنعي ملابس محلية الصنع بزيت الجوز والزعفران والكركم". "الثلاثة جميعهم يعززون مزاج قوي." لمزيد من التعزيزات المزاجية ، تحقق من أفضل 25 معززًا للمزاج الفوري.
3 تحدث عن طريقك للخروج منه
صراع الأسهم
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج الحديث الذي يتم فيه تسجيل التفكير السلبي المشوه وتحديده و "هزيمته" ، مما يساعد أولئك الذين يعانون من الحالة المزاجية والاكتئاب على الرفع والاختفاء بمرور الوقت. منذ الستينيات تقريبًا ، اكتسب العلاج المعرفي السلوكي اهتمامًا بعد أن أثبتت الدراسات أنه يمكن أن يكون فعالًا مثل العلاج الدوائي. العلاج السلوكي المعرفي المحوسب (نسخة جديدة من العلاج المعرفي السلوكي) هو مدعوم من أجهزة الكمبيوتر والذكاء الاصطناعي. يجيب المرضى على قائمة من الأسئلة للمساعدة في تجديد تفكيرهم الاكتئابي. هذا ليس سحريًا ، لكن مما لا شك فيه أن المعالجين يتساءلون من جديد ، من المسؤول الآن؟
4 هل لديك المزيد من الجنس
أثناء اللعب الجنسي ، يستحم عقلك في الدوبامين الناقل العصبي ، مما يعزز الشعور بالسعادة والرغبة. تطلق النشوة ما يسمى "هرمون الحب" الأوكسيتوسين ، والذي يساعدك على الارتباط مع شريك حياتك. لمعرفة المزيد عن الجنس ، تحقق من هذه الطرق السبعة عشر لممارسة الجنس لفترة أطول (كثير).
5 جرب تمارين العين
صراع الأسهم
يبلغ عمر حركة تحسس العين وإعادة المعالجة (EMDR) الآن أكثر من 20 عامًا ، لكن الأسباب التي تجعل أعمال التدريب على السلوك لا تزال غير مفهومة تمامًا. أثناء العلاج ، قد يستخدم المعالج أصابع الاتهام وتمارين تتبع العين (مثل مشاهدة كرة تنس متوهجة ذهابًا وإيابًا) أثناء العلاج الحديث. يقول خبراء ، إن زيادة عدد المعالجين المدربين قد أتاحت الوصول إلى نطاق واسع خارج المستشفيات ومراكز البحوث ، ويستخدم العلاج لعلاج الجنود الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة والاكتئاب المرتبط بالخدمة العسكرية. كما أنه مفيد في علاج مجموعة واسعة من المشكلات الأخرى ، بما في ذلك القلق والاكتئاب وإساءة استخدام المواد المخدرة والرهاب.
6 الاسترخاء عقلك والعضلات
الذهن هو ممارسة تعلم تركيز انتباهك على تجربة لحظة بلحظة مع القبول والانفتاح بدلاً من الحكم. لقد أصبح علاجًا شائعًا للقلق والصحة النفسية العامة وحتى له اختصار خاص به: MBSR للحد من التوتر القائم على الذهن. تشير الدراسات إلى أن MBSR لها آثار واسعة الطيف مضادة للاكتئاب ومضادة للقلق وهي مفيدة في تخفيف التوتر بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأمراض النفسية وكذلك الأفراد الصحيين ، وفقًا لتقرير نشر في مجلة Journal of Psychiatric Practice . وقد أظهر الباحثون الألمان أن الاسترخاء التدريجي للعضلات ، والذي تقوم فيه بالتناوب مع مجموعات الاسترخاء والشد من العضلات ، فعال في استرخاء كامل الجسم وتخلصك من التوتر والمشاعر السلبية.
7 استمتع بقضم الشوكولاتة
صراع الأسهم
تحتوي الشوكولاتة على مادة تعزز المتعة تسمى فينيل إيثيل أمين ، والتي تحفز اندفاع الاندورفين ، وهي نفس المركبات الكيميائية التي تشعر بالارتياح والتي تم إطلاقها أثناء النشوة الجنسية. اختر الشوكولاته الداكنة التي لا تقل عن 70 في المائة من الكاكاو - إنها صحية وأكثر فعالية من شوكولاتة الحليب.
8 الذهاب إلى السرير في وقت سابق
صراع الأسهم
أحد الأعراض الشائعة للاكتئاب هو الاستيقاظ في الصباح الباكر ، مما يضاعف المشكلة لأن قلة النوم يمكن أن تجعل الاكتئاب أسوأ. تصارع السيطرة على راحتك عن طريق إجراء تغييرات نمط الحياة الرئيسية: حاول الذهاب إلى الفراش قبل نصف ساعة ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وتجنب استخدام الكافيين والتلفزيون والكمبيوتر والهاتف الذكي في المساء حتى يتحسن نومك وترفع أعراض الاكتئاب.
9 ستومب على النمل
النمل هو الأفكار السلبية التلقائية ، وهي تتفشى عندما تكون مكتئبًا لأن عقلك يستحوذ على أسوأ السيناريوهات الممكنة. للهروب من مشهد نصف الزجاج الفارغ لموقف حياتك ، قم بإجراء فحص واقعي. علم نفسك أن تتعرف على النمل وتراقبه وتجنب الرد عليه. تنأى بنفسك عنهم بسؤال نفسك ، "حقًا ، الآن ، ما مدى احتمال حدوث ذلك بالنسبة لي؟" في بعض الأحيان يكون تحديد التفكير السلبي كافيًا لتحييده.
10 ركض نحو النور
نواة الحكايات فوق الحركية (نعم ، لديك واحدة منها) هي بقعة صغيرة في عقلك بالقرب من العصب البصري الذي يتحكم في إيقاعاتك اليومية. عندما تدخل أشعة الشمس إلى عينيك ، فإنها تُشعل SCN لإيقاف إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم. لكن قضاء الكثير من الوقت في المنزل أو العمل ليلا يمكن أن يفسد الدورة العادية للضوء والظلام الذي يبقي إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك متزامنًا. هذا هو السبب في أن الناس يعانون من أعراض تشبه الاكتئاب من الاضطراب العاطفي الموسمي في فصل الشتاء. يقول مايكل تيرمان أستاذ الدكتوراه في علم النفس الإكلينيكي بجامعة كولومبيا: قد تكون قادرًا على محاربة الكآبة من خلال الذهاب صباحًا للتأكد من أن أشعة الشمس تسطع في عينيك. لمعرفة المزيد حول التغلب على الاضطرابات العاطفية الموسمية ، اقرأ ما يصل إلى أفضل 30 طريقة لمحاربة الاكتئاب الموسمي.
لاكتشاف أسرار أكثر روعة عن عيش حياتك ، انقر هنا للاشتراك في النشرة الإخبارية اليومية المجانية!
