معيار دفع المتابعة هو ممارسة الكلاسيكية التي تتحدى حقا جسمك كله. عندما تتقن هذه الخطوة، لم يكن لديك للتخلي عن دفع عمليات التدريبات أكثر تعقيدا، ولكن.
فيديو اليوم
زيادة الأداء دفع مع مواقع اليد المختلفة، الأسطح غير المستقرة أو زوايا متفاوتة. سوف لا تزال تحصل على مجموع فوائد الجسم من دفع عمليات، ولكن تحدي العضلات بشكل مختلف، لذلك يمكنك الاستمرار في رؤية المكاسب.
اقرأ المزيد : دفع ما يصل هذا العمل الكتفين
وهناك عدد لا يحصى من الاختلافات دفع ما يصل. في ما يلي 10 لتبدأ:
1. انخفاض دفع-- أوبس
انخفاض دفع-- أوب يضع التركيز على جبهات الكتفين والجزء العلوي من عضلة الصدر. ضع قدميك على سطح مرتفع، مثل الناهض خطوة أو مقاعد البدلاء تجريب، ويديك على الأرض فقط أوسع قليلا من كتفيك للضغط صعودا وهبوطا.
2. إنكلين بوش-أوبس
يركز دفع المنحدر على عضلات الصدر السفلي والمتوسط. ضع يديك على مسافة الكتف بعيدا على سطح مرتفع وقدميك على الأرض لدفع ما يصل. كلما ارتفع السطح، وأقل كثافة المنحدر دفع ما يصل.
3. الطب الكرة دفع ما يصل
ندخل في موقف دفع ما يصل بكلتا يديه وضعت على الكرة والساقين الموسعة وراءك. ثني المرفقين لخفض صدرك نحو الكرة لدفع ما يصل. كما ترتفع، رفع يدك اليسرى ووضعه على الأرض، وترك يدك اليمنى على الكرة، لأداء دفع ما يصل.
العودة إلى المركز وكرر مع اليد اليمنى إلى الأرض. تتحدى الرؤوس الخاصة بك بشكل خاص من قبل دفع ما يصل كلتا اليدين على الكرة ويتم تنشيط الأساسية الخاصة بك للحفاظ على التوازن كما كنت اليدين بديلة.
4. ستابيليتي بال بوش-أوبس
قم برفع الضغط ولكن مع يديك على الكرة الاستقرار لزيادة مقدار الأساسية الخاصة بك يجب تفعيل لإبقاء لكم من السقوط. يديك بقية على الكرة، تحت كتفيك مع المرفقين في اتجاه الكاحلين. ضغط الكرة مع يديك والذراعين. امتد قدميك خلفك مباشرة.
5. بوسو أوب-أوبس
استخدام بوسو، الذي يشبه نصف الكرة الاستقرار مع منصة مسطحة، لدفع-- أوبس. وضع يديك على الجانب قبة ليونة مع ساقيك امتدت خلفك لأداء دفع ما يصل، أو الوجه القبة على ذلك الجانب لينة يواجه الكلمة ويديك بقية على منصة الصلبة. كلا الإصدارين إدخال عدم الاستقرار وتتطلب مشاركة متزايدة من المثبتات الخاصة بك في القيمة المطلقة والظهر.
6. دفعات طاحونة الهواء
ضع يديك وقدميك في وضع دفع قياسي. ثني المرفقين لخفض صدرك نحو الأرض وأنت رفع، ورفع ذراعك اليمنى وتدوير الجذع الخاص بك إلى اليمين. كرر على اليسار.
7. التصفيقات التصفيقية
قم برفع مستوى قياسي، ولكن أثناء الضغط على األعلى من األرض، قم بذلك بشكل متفجر بحيث تترك اليدين األرض وتصفق معا قبل العودة إلى وضع خفض الكوع.
9. دفع الألماس
نفترض وضع دفع قياسي، ولكن جلب يديك قريبة معا تحت صدرك بحيث الأصابع تشكل نمط الماس. كما كنت أقل لأسفل، والسماح المرفقين لتنظيف الأضلاع بحيث ثلاثية الرؤوس الخاصة بك في الجزء الخلفي من الذراعين تجربة أكبر تفعيل.
9. دفعات متداخلة
ابدأ في وضع دفع قياسي مع يديك فقط أوسع من كتفيك. المشي يدك اليمنى شبر واحد أو اثنين إلى الأمام واليد اليسرى شبر واحد أو اثنين الظهر. إكمال مجموعة المطلوب من دفع عمليات، ومن ثم القيام مجموعة مع اليد اليسرى إلى الأمام واليد اليمنى إلى الوراء.
10. سبيدرمان بوش-أوبس
ادخل إلى وضع دفع قياسي. كما كنت ثني المرفقين لخفض صدرك نحو الأرض، ورفع الساق اليمنى وجلب الركبة إلى تريسب الحق. ارتفاع وعودة القدم إلى الأرض. كرر مع الساق اليسرى.
حافظ على شكل جيد لجميع الاختلافات
وبغض النظر عن الاختلاف الذي دفعته، قم بإبقاء النموذج على النقطة. دائما هدفين البطن الخاصة بك نحو العمود الفقري الخاص بك كما لو كنت تحاول جلب بليبوتون إلى العمود الفقري الخاص بك. الوركين والظهر يجب أن تبقى في خط مستقيم، بدلا من رفع أو حتى تنزلق.
اقرأ المزيد : بروبر بوش-أوب تيشنيك
