إذا كنت مثل معظم الرجال ، فأنت تتعرق على أرقام ضئيلة: عام زجاجة بوردو تلك ، النسبة المئوية لجوي فوتو على القاعدة ، وسعر عرش المكتب المرغوب فيه ، وسعة جيجابايت في تخزين iCloud لمجموعة العروض الحية من Phish. نعم ، كل هذه تندرج في فئة "تافهة" عندما تفكر في أعداد مهمة حقًا ، مثل ضغط دمك.
هل تعرف الأرقام الخاصة بك؟ هل تعرف ماذا تعني وما الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم؟ التمهيدي السريع: تعتبر البدانة ونمط الحياة المستقرة والتدخين والوراثة مجرد عدد قليل من أسباب ارتفاع ضغط الدم. عند تضيق الأوعية الدموية ، يضطر القلب إلى ضخ نفس حجم الدم عبر مساحة ضيقة. مع مرور الوقت ، يزيد الضغط المتزايد على الدورة الدموية بأكملها من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. يمكن لضغط الدم المرتفع أن يؤدي إلى خنق تدفق الدم إلى القضيب ، مما يجعل الحصول على الانتصاب والحفاظ عليه أكثر صعوبة. حصلت انتباهكم؟
وفقًا للمركز الوطني للإحصاءات الصحية ، فإن 32٪ من الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 54 عامًا يعانون من ارتفاع في ضغط الدم ، والرجال الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (ضغط الدم 140/90 أو أعلى) أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية بأربعة أضعاف BP أقل من 120/80. ومع ذلك ، إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم ، فهناك الكثير مما يمكنك القيام به للتحكم فيه. يمكن أن ينتج عن الدواء ، في المتوسط ، انخفاض في ضغط الدم بمقدار سبع نقاط ، ولكن قد تكون قادرًا على فعل ذلك أيضًا عن طريق إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة. بحاجة الى خطة؟ إليك يومًا في حياتك لضمان انخفاض ضغط الدم بشكل استثنائي. وبمجرد أن يكون ضغط الدم تحت سيطرتك ، تحقق من هذه الخدع السبعين Genius لزيادة الثقة.
6 صباحًا: تناولي وعاء من دقيق الشوفان مغطى بقطع الموز والزبيب
الألياف القابلة للذوبان في الشوفان جيدة لتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في الإصابة ب BP. لكن المردود الكبير يأتي من الموز والزبيب. يتم تحميل كل من الفاكهة مع البوتاسيوم لضغط الدم. تشير الدراسات إلى أنه إذا لم تحصل على 3500 ملغ من البوتاسيوم الموصى بها يوميًا ، فأنت تستعد لارتفاع ضغط الدم. اغسل دقيق الشوفان بالشاي الغني بالفلافونويد ، وهي مركبات تعمل على تحسين قدرة الأوعية الدموية على الاسترخاء. بالإضافة إلى إعطائك انخفاض في ضغط الدم ، فإن دقيق الشوفان هو واحد من الكربوهيدرات العشرة التي ستجعل عضلاتك مثل البوب مايكل أنجلو.
6:30 صباحًا السباحة أو المشي أو الركض
في واحدة من أكبر الدراسات طويلة الأجل حول خفض ضغط الدم ، تابع الباحثون في فنلندا مجموعة من 17441 من البالغين الأصحاء لمدة 11 عامًا. وجدت الدراسة أنه مع زيادة النشاط البدني ، انخفض خطر ارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ. أظهر الرجال الذين كانوا أكثر نشاطًا بدنيًا انخفاضًا بنسبة 41٪ مقارنة بالرجال الذين كانوا أقل نشاطًا. تشير دراسات أخرى إلى أن 20 دقيقة فقط من التمارين المعتدلة مرتين في الأسبوع ستضمن انخفاض ضغط الدم.
ووجد الباحثون الفنلنديون أيضًا أن الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة في الدراسة كانوا أكثر عرضة بنسبة 66 ٪ لارتفاع ضغط الدم عن الرجال الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل من 25. "إن أقوى تدخل يمكنك القيام به للسيطرة أو خفض ضغط الدم لديك هو يقول ريتشارد ب. ديفيروكس ، مدير مختبر تخطيط صدى القلب للبالغين في مستشفى المشيخية بنيويورك: "لإنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن طبيعي". إذا كنت ستعمل على الجري ، فقد يساعد ذلك في تعلم كيفية إدارة السباق المثالي.
12:30 بعد الظهر كل مثل اليونانية
ربما تكون قد سمعت عن الفوائد الصحية العامة للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. انها مهمة بشكل خاص للحفاظ على انخفاض ضغط الدم. وجدت دراسة استمرت خمس سنوات لأكثر من 20 ألف يوناني غير مصابين بارتفاع ضغط الدم أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة واللحوم الحمراء غني بزيت الزيتون والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والأسماك كان له تأثير كبير على ضغط الدم تقرير الجمعية الأمريكية للتغذية السريرية. غداء مثالي: سلطة السبانخ مع قطع من التونة الغنية بالبروتين وزيت الزيتون والطماطم. ولمزيد من فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، تعلم الطرق الخمس التي تجعلك تعيش كإيطالي تجعلك رجلاً أكثر صحة.
3:30 مساءً ضغط كرة التنس
وجدت دراسة في جامعة ماك ماستر في هاميلتون ، أونتاريو ، أن تمارين اليد متساوي القياس جعلت الأوعية الدموية أكثر مرونة ، مما أدى بدوره إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي عند الأشخاص بمقدار 15 نقطة. يقول مورين ماكدونالد ، أستاذ مساعد في قسم علم الحركة في ماكماستر وباحث رئيسي في الدراسة: يجب أن تحصل على نفس النتائج من خلال الضغط على القبضة الصلبة أو كرة التنس. قم بأربع مجموعات لمدة دقيقتين من المقاولين ثلاث مرات في الأسبوع.
أو نظرة على بطنك. البحث عن السلام الداخلي له فوائده. يقول توماس د. جايلز ، طبيب القلب ورئيس الجمعية الأمريكية لفرط ضغط الدم: "انظروا إلى الرهبان ، مثل الرهبان البوذيين: إنهم يعيشون حياة طويلة وليس لديهم ارتفاع في ضغط الدم". يمكن لجلستين يوميًا مدتهما 20 دقيقة من التأمل التجاوزي ، والتي تعانين خلالها من تعويذة ، خفض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 10 نقاط ، وفقًا لدراسة أجريت في أواخر التسعينيات وتتبعت حوالي 200 مشارك على مدى 9 أشهر.
4 مساءً وجبة خفيفة على اللبن
يوفر كوب واحد من الزبادي العادي 18 بالمائة و 49 بالمائة على التوالي من البوتاسيوم والكالسيوم الذي تحتاجه يوميًا لضمان انخفاض ضغط الدم. إقران اللبن مع بعض التوت الأزرق. بالإضافة إلى منحك انخفاض في ضغط الدم ، فإن الفاكهة السحرية هي واحدة من 7 أطعمة ستشحن فوراً الرغبة الجنسية لديك.
الساعة السابعة مساء
إنطلق. لديك شريحة لحم - واحدة العجاف. يقول جايلز: "اللحوم الحمراء ليست مشكلة". "إنها المادة البيضاء (الدهون) في اللحوم وهذا أمر سيء بالنسبة لضغط الدم." لذا تجنب عيون الضلوع الدهنية والعظام التائية ، واختر جروحًا أصغر حجمًا مثل سمك فيليه ، أو لحم المتن ، أو برويل بلندن ، أو أحدث شيء هو coulotte.
حتى أفضل ، وجعلها شريحة لحم التونة. تساعد الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 في التونة على تقوية عضلة القلب ومنع تجلط الدم وتسبب في انخفاض ضغط الدم عن طريق الحد من الالتهابات في الشرايين.
وأخيرا ، لا الملح طعامك. الصوديوم يدفع ارتفاع ضغط الدم. لذلك من المنطقي ، يجب أن يكون للحد من تناولك تأثير إيجابي. وإليك الدليل: في دراسة استمرت 3 أشهر في جامعة كولورادو ، تم تقسيم 35 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف إلى مجموعتين. خفضت إحدى المجموعات من تناول الصوديوم إلى أقل من 2400 ملغ الموصى بها في اليوم ، والآخر لم يغير استهلاك الملح ولكن تمارس بانتظام. النتيجة؟ أما أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الملح ، فقد رأوا انخفاضًا متوسطًا بمقدار 16 نقطة في ضغط الدم الانقباضي ، بينما حقق المشاركون في الدراسة الذين مارسوا التمرينات الرياضية ولكنهم لم يحدوا من تناول الملح انخفاضًا بمقدار خمس نقاط فقط.
8 مساء تناول مشروب
وفقاً لدراسة استمرت 22 عامًا في جامعة بريغهام بجامعة هارفارد ومستشفى النساء ، فقد تناول واحد أو اثنين من المشروبات الكحولية يوميًا ضغط الدم بشكل طفيف ، وفقًا لدراسة استمرت 22 عامًا. يقول جيلز: "عندما تستهلكه باعتدال ، فإن الكحول يحمي الأوعية الدموية". يمكن الحصول على نتائج مماثلة من خلال شرب عصير العنب. يمكن للمركبات الموجودة في جلود عنب كونكورد أن تخفض ضغط الدم بمعدل ست نقاط إذا كنت تشرب 12 أونصة من عصيرها يوميًا. إذا كنت بحاجة إلى أفكار حول ما تشربه الشراب ، تحقق من أفضل 10 أماكن ليلية في كل العصور.
9 مساءً ضع هاتفك على صامت
وفقًا للباحثين الإيطاليين الذين شاركوا في اجتماع الجمعية الأمريكية لارتفاع ضغط الدم لعام 2013 ، يمكن للهاتف الخلوي الطنان أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم إلى 7 نقاط. قم بإيقاف تشغيلك وأنت تهدأ ليلاً. تحقق من النصوص مرة واحدة قبل ساعة من بدء تشغيلها. للحصول على نصائح حول كبح استخدام هاتفك ، تعرف على 11 طريقة وضع بها الرجال الأذكياء هواتفهم الذكية.
9:30 مساءً استرخ مع MBSR
الإجهاد المزمن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بالأشخاص الذين يتسمون بالهدوء المزمن ، وفقًا لبحث في مجلة Science Journal of Psychology . ولكن إليك ترياقك للقلق: كان الحد من الإجهاد المستند إلى Mindfullness (أو MBSR) قادرًا على تقليل أعداد ضغط الدم بمقدار خمس نقاط تقريبًا في المواد التي شاركت في دراسة أجريت عام 2013 في مجلة Psychosomatic Medicine . ولمزيد من الطرق التي يمكن لليوجا من خلالها تحسين حياتك (بالإضافة إلى إعطائك انخفاض في ضغط الدم) ، تعلم تحركات اليوغا التي يمكنك إحضارها إلى غرفة النوم لتنشيط الأشياء بالفعل .
10 مساء خذ ستاتين
ملاحظة: ماذا تعني أرقام ضغط الدم لديك؟
صراع الأسهم
يتكون ضغط الدم ، المعبر عنه في ملليمتر من الزئبق ، من رقمين: الانقباضي (الرقم الأعلى) هو قراءة الضغط عندما يدق القلب ويدفع الدم إلى الشرايين. يمثل الانبساطي (الشكل السفلي) الضغط المنخفض عندما يستقر القلب بين النبضات. (فكر في "ساوث داكوتا" لتتذكر أيها يأتي أولاً).
أقل من 120/80
ضغط الدم الطبيعي
120 / 80-139 / 89
Prehypertension
140 / 90-159 / 99
المرحلة 1 ارتفاع ضغط الدم: عالية بشكل معتدل
سيكون عليك تعديل نظامك الغذائي والتقاط نظام التمرين. إذا لم تتحكم هذه في بي بي الخاص بك ، فستحتاج على الأرجح إلى أدوية للعودة إلى انخفاض ضغط الدم.
160 / 100-179 / 109
المرحلة 2 ارتفاع ضغط الدم: عالية جدا
طبيبك سوف يصف مدس ضغط الدم.
180/110 أو أعلى
منطقة الخطر
لقد زادت من خطر الإصابة بنوبة قلبية مرتين والسكتة الدماغية أربع مرات.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش أكثر ذكاءً ، والشعور بشكل أفضل ، والشعور بأنك أصغر سناً ، ولعب أكثر صعوبة ، تابعنا على Facebook الآن!
