ربما تعلم أن التوتر أمر مروع لصحتك. ولكن ما قد لا تعرفه هو أن الإجهاد هو أيضًا أمر مروع حقًا بالنسبة لعملية التمثيل الغذائي لديك. في دراسة استمرت أربع سنوات ونشرت نتائجها العام الماضي في مجلة البدانة ، قاس الباحثون مستويات الكورتيزول (ملاحظة: الكورتيزول هو "هرمون الإجهاد") الموجود في أقفال الشعر التي التقطوها من 2527 رجلاً وامرأة. كما أنهم تتبعوا "وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر". في النهاية ، اكتشفوا علاقة مباشرة بين الإجهاد المزمن والعوامل الثلاثة المرتبطة بالسمنة.
قدمت دراسة أخرى نشرت في عام 2016 في مجلة حاليًا الرأي في العلوم السلوكية حجة مذهلة بنفس القدر لربط خط مستقيم بين عملية التمثيل الغذائي لديك واستجابة إجهاد جسمك. وكتب الباحثون من معهد علوم الأعصاب وعلم وظائف الأعضاء في أكاديمية ساهلريرينسكا بجامعة غوتنبرغ بالسويد ، "يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى الإفراط في الاستهلاك الغذائي وزيادة السمنة الحشوية وزيادة الوزن".
الآن ، يميل الأطباء إلى الاتفاق على أن التمرين هو واحد من أفضل أشكال الأدوية الموجودة: تترك لنا دفعة من الإندورفين نوعًا من الهدوء المنشط ، ويعزز "عداء العداء" مزاجنا ، ويمكن أن تستمر عادة الحركة في إضعاف الأمراض الموهنة مثل الاكتئاب والقلق في الخليج. لكن في بعض الأحيان ، ليس لدينا وقت للعرق. لحسن الحظ ، هناك العديد من منتهكي الإجهاد العظماء لمحاربة الضغوطات اليومية - ويمكن أن يساعدنا أيضًا في البقاء مستيقظين بغض النظر عن الأشياء التي تطرحها علينا الحياة. ابدأ بهذه التقنيات العشرة للبقاء. وللحصول على مزيد من النصائح الرائعة للحفاظ على هدوئك ، إليك أفضل 10 طرق لخفض ضغط الدم لديك.
1 التأمل ، التأمل ، التأمل
صراع الأسهم
لماذا هو فعال : كم مرة يجب عليك أن تتعلم عن مزايا التأمل؟ تقشعر لها الأبدان لها تأثير مباشر على الإجهاد. وجدت الأبحاث التي أجراها المركز الطبي لجامعة جورج تاون أنه بعد دورة مدتها ثمانية أسابيع في التأمل الذهن ، قام الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق بتخفيض علامات الالتهاب وهرمونات التوتر في دمائهم بنسبة 15 في المائة.
كيفية القيام بذلك بشكل صحيح : لا تحتاج إلى أن تكون منفردًا في الاستوديو مع تقاطع ساقيك للتأمل (على الرغم من أن هذا يعمل بالتأكيد). التأمل هو أن تكون حاضرًا ، مع التركيز على أنفاسك ، وتهدئة العقل من خلال السماح للأفكار بالمرور دون حكم. لا تستطيع أن تفعل ذلك بنفسك؟ لا بيغي. قم بتنزيل تطبيق مثل Calm أو Headspace ، والذي سيرشدك عبر منتهكي الإجهاد الموجهين ، ويعمل على تحسين التنفس ، ويعيد بدوره مستويات الكورتيزول إلى وضعها الطبيعي. التأمل هو أيضًا وسيلة رائعة لتكون أكثر سعادة الآن.
2 الجلوس مستقيم
لماذا هي فعّالة : وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة Health Psychology أن الجلوس في وضع مستقيم في مواجهة الإجهاد - مقارنةً بالموقف المتدني - يمكن أن يعزز احترام الذات ، ويزيد القلق. تتلخص الفكرة في شيء يسمى الإدراك المتجسد ، وهي فكرة تؤثر على أجسادنا عواطفنا (والعكس صحيح). يقول الباحثون إن الشعور بالطول قد يؤدي إلى زيادة الثقة وتجنب الضغط.
كيفية القيام بذلك بشكل صحيح : زرع قدمين على الأرض ، والنظر إلى الأمام مباشرة ، وتصويب ظهرك أثناء الجلوس طويل القامة ، وتشعر شفرات كتفك تنسحب للخلف والأسفل. الآن ، لمزيد من الطرق للتعامل مع الإجهاد في المكتب ، إليك عشرة من منتهكي الإجهاد في مكان العمل.
3 تنفس الطريق الصحيح
صراع الأسهم
لماذا هو فعال : هناك سبب يصف مستندات في بعض الأحيان تمارين التنفس للأشخاص الذين يعانون من الأوقات العصيبة حقا. التنفس العميق - الذي يشجع التبادل الكامل للأكسجين في الجسم - ينشط استجابة السمبتاوي المهدئة للجسم ، ويخفض مستويات المركبات الالتهابية المرتبطة بالإجهاد.
كيف نفعل ذلك بشكل صحيح : معظمنا يتنفس خطأ. خذ نفس عميق. إذا ارتفع كتفيك عن استنشاقك ، فقد حان الوقت لإعادة التقييم. حاول مجددا. هذه المرة ، على الشهيق ، ادفع بطنك للخارج. عند الزفير ، تنقبض. يجب أن ترتفع بطنك عندما تتنفس وتتقلص عندما تتنفس. خذ أنفاسًا عميقة مع يدك على معدتك للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح. ولدينا المزيد من الطرق لتجنب التعرض للتوتر هنا.
4 ابحث عن الطبيعة (والشمس المشرقة)
لماذا هو فعال : المشي لمدة 90 دقيقة في الحديقة يمكن أن يهدئ العقل ، ويخفض النشاط في منطقة الدماغ المرتبطة بالاكتئاب ، وفقًا لبحث جامعة ستانفورد. الأمر لا يقتصر على المشي فقط: فالناس الذين يتجولون في المناطق الحضرية المليئة بالمرور بدلاً من الأشجار لم يجنيوا الفوائد. يقول الباحثون إن أجسامنا صُممت لتكون في مساحات خضراء أو غابات أو محيطات وبالقرب منها. وبالتالي ، تؤكد الدراسات أن هذه المساحات مريحة بطبيعتها.
كيف نفعل ذلك Righ t: خذ استراحة الغداء إلى الحديقة بالقرب من مكتبك. المشي في هذا الشارع الذي تصطف الأشجار في حيك. خذ أمسك يهرب من الطرق الرئيسية المزدحمة. لا يمكن الخروج من الخارج؟ تشير بعض الأبحاث إلى أنه حتى النظر إلى صور الطبيعة يمكن أن يهدئ العقول المجهدة (مرحبًا ، خلفية جديدة لسطح المكتب). الآن ، إذا كنت طموحًا في استكشاف الطبيعة ، تحقق من هذه الزيادات المدهشة!
5 قل شكرا
لماذا هو فعال : العلماء ليسوا غرباء على قوى الامتنان. في الواقع ، يرتبط الامتنان بمستويات أقل من 23 في المائة من هرمون الإجهاد الكورتيزول. أكثر من ذلك: كشفت دراسة من كلية الطب بجامعة كاليفورنيا في سان دييغو أن الأشخاص الذين يشعرون بالامتنان كانوا أكثر سعادة وينامون على نحو أفضل ولديهم طاقة أكبر ومستويات أقل من المؤشرات الحيوية الالتهابية - يرتبط بعضها بصحة القلب.
كيف نفعل ذلك Righ ر: الحفاظ على مجلة الامتنان. في نهاية كل يوم ، اكتب ثلاثة أشياء تشكرها. توصلت بعض الأبحاث إلى أن التفكير في الخير في نهاية اليوم يمكن أن يعمل على تحسين الصحة (وإغراق الإجهاد). بعد ذلك ، تحقق من واحدة من أفضل الحيل لضرب الإجهاد في العمل.
6 تنام
لماذا هي فعّالة : أثناء الغفوة ، يعالج عقلك كل المشاعر والأحداث التي تحدث من اليوم ، مما يساعد عقلك على أن يبقى متماسكًا ويمنع مستويات التوتر من الغليان. لهذا السبب قد يؤدي الافتقار إلى الإغلاق إلى إضعاف قدرتك على التحكم في مشاعرك ، بما في ذلك القلق والتوتر.
كيفية القيام بذلك بشكل صحيح : ببساطة لا يمكن تسجيل ثماني ساعات إلى تسعة في كيس؟ قيلولة يمكن أن تساعد. وجدت دراسة صادرة عن جمعية الغدد الصماء أن 30 دقيقة فقط من الإغماء يمكن أن تكون واحدة من أفضل مضايقات الإجهاد لعكس اتجاه الأضرار التي لحقت بليلة ليلية فظيعة. يجب عليك أيضًا الاطلاع على هذه النصائح لمعرفة كيفية النوم الأفضل لك على الإطلاق.
7 هاتف صديق
صراع الأسهم
لماذا هي فعالة : الأكثر صحة (والأكثر هدوءا) بيننا تميل إلى أن يكون هناك شيء مشترك: حياة اجتماعية ضخمة. نظرًا لأن الأصدقاء والعائلة يمكنهم مساعدتنا في التحدث وإدارة الضغوطات الحياتية ، فغالبًا ما يرتبط نظام دعم قوي بكونه أكثر مرونة في مواجهة الإجهاد نفسه.
كيف نفعل ذلك Righ t: التركيز على الجودة بدلا من الكمية. وجدت إحدى الدراسات في مجلة علم النفس التنموي أن مجرد وجود صديق مقرب يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيزول ، مما يجعله أحد أكثر مضايقي الإجهاد فعالية. قد يكون ذلك أحد الأسباب التي تجعل الأشخاص المتزوجين يميلون إلى انخفاض مستويات هرمون الكورتيزول. ألست متأكدًا أن لديك صديقًا يمكنك الاتصال به في الأوقات الصعبة؟ ثم تحقق من نصائحنا حول كيفية بناء برومانس قوي.
8 وقف تأثير كرة الثلج
لماذا هو فعّال : المسكن - أو التفتح على الأشياء التي حدثت أو الأشياء التي قد تحدث - أمر خطير. توصلت الأبحاث المنشورة في مجلة PLOS One إلى أن التوسط في الأحداث السلبية هو أكبر متنبئ لقضايا مثل الاكتئاب والقلق ويلعب دورًا كبيرًا في مقدار الضغوط التي تواجهها.
كيفية القيام بذلك بشكل صحيح : بدلاً من التجوّل على جميع الطرق التي يمكن أن تسوء بها الحياة ، اسأل نفسك: هل هناك أي شيء يمكنني التحكم فيه حول هذا الموقف؟ إذا كان هناك أشياء يمكنك تغييرها ، قم بتغييرها ؛ حاول ، بخلاف ذلك ، قبول السيناريو الحالي دون التوقع في المستقبل - عادة يمكن أن تزيد من دوامة السلبية.
9 مارس الجنس
لماذا هي فعّالة : غالبًا ما تأتي ممارسة الجنس مع كوكتيل كيميائي من الهرمونات مثل الأوكسيتوسين "أشعر أنني بحالة جيدة" بالإضافة إلى إطلاق الإندورفين. عند الركض عبر مجرى الدم ، يمكن أن تساعدنا هذه الجزيئات في التهدئة.
كيفية القيام بذلك بشكل صحيح : أظهرت الأبحاث أن ممارسة الجنس مع شخص آخر غالباً ما يرتبط بانخفاض مستويات التوتر ، عندما لا تكون العادة السرية. وجدت إحدى الدراسات على وجه الخصوص أن الجماع يخفض ضغط الدم الانقباضي. كيف ذلك لوصفة طبية؟ ولكن إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تحريك حياتك الجنسية ، فقد قمنا بتغطيتك.
10 أكل الخضر الخاص بك
صراع الأسهم
لماذا هو فعال : أطعمة الراحة ليست مريحة جدا. إن الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في الأكل الصحي هي التي تقلل مستويات الإجهاد. خذ دراسة من جامعة أوتاغو - وجدت أن الطلاب الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات يميلون أيضًا إلى الشعور بالهدوء والسعادة.
كيف تفعل ذلك بشكل صحيح : للحصول على أقصى درجات مزاجك (باك) ، استهدف مجموعة متنوعة من المنتجات الملونة المختلفة - بحيث تحصل على مزيج من العناصر الغذائية المختلفة. اعتقد: ملس مع اللفت أو السبانخ ، والتوت ، والتوت ، والموز. ولمزيد من الطرق المذهلة للتخلص من التوتر وزيادة التمثيل الغذائي لديك ، اطلب نسخة من The Super Metabolism Diet: خطة مدتها أسبوعان لإشعال أفران حرق الدهون والحفاظ على العجاف من أجل الحياة اليوم!
