إذا كنت على أعتاب منتصف العمر ، فمن المهم أكثر من أي وقت مضى بالنسبة لك أن تحصل على تمارين القلب في الصالة الرياضية. في الوقت الحالي ، لا يزال مرض القلب هو القاتل الأكثر بشاعة للرجال في الولايات المتحدة - كل عام يزعم أنه يصل إلى 325000 حالة وفاة - وأفضل دفاع منفرد لك يعزز صحة القلب والأوعية الدموية. (هذا أحد الأسباب التي قد ترغب في حفظ العلامات الدقيقة لأمراض القلب.) من بين الطرق السهلة للقيام بذلك اعتماد أحد تمارين القلب الجديدة والمُحسَّنة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.
الآن ، لا تحتاج إلى التسجيل للحصول على الرجل الحديدي للحصول على شريط يرتدي حديد ، ويقلل من الإجهاد ، والحصول على جسم أحلامك. يمكن أن تكون تمارين القلب الجيدة بالسهولة مثل القفز في حوض السباحة للسباحة تأمليًا أو مكثفة مثل تدريب بعض الفترات الفائقة - اختيارك.
استدعينا فريقنا ويل ويلير ، وهو مدرب في مدينة نيويورك ، وجمعنا أفضل تمارين القلب لضخ القلب للرجال الذين تجاوزوا الأربعين من العمر.
1 الفاصل الزمني "الصغيرة تسلق التحمل" تجريب
صراع الأسهم
يعد روتين الجري الذي يبلغ مدته 21 دقيقة أحد تدريبات القلب التي تملأ ساقيك بالكثير من حامض اللبنيك الذي ستظل تشعر به عند المشي إلى مطبخك في صباح اليوم التالي. أظهرت العديد من الدراسات على مر السنين أن تسلق السلالم لن يؤدي فقط إلى تقوية الجزء السفلي من الجسم بأكمله ويساعد في بناء القدرة على التحمل ، ولكنه سيحميك أيضًا من ارتفاع ضغط الدم ، ويحسن كثافة العظام ، ويخرج الجحيم من قلبك. بينما أنت في ذلك ، لا تفوت لدينا 10 علامات Surefire قلبك قوي للغاية.
بالنسبة لهذا الروتين ، ابدأ بإحماء مدته خمس دقائق ثم اغطس في ثلاث مجموعات من التمارين أدناه ، مع راحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة:
2 دقيقة في 5-7 ميل بالساعة مع 2 ٪ المنحدر
2 دقيقة في 7-9 ميل بالساعة مع 2 ٪ المنحدر
2 دقيقة في 5-7 ميل بالساعة مع ميل 6 ٪
-30 ثانية عند 5-7 ميل بالساعة مع ميل بنسبة 2٪
-30 ثانية أقصى جهد سباق مع انحدار 2٪
2 تمرين "الكلور للإفطار"
صراع الأسهم
يعد السباحة أحد أفضل تمارين القلب للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ، حيث أنه يعمل بكل عضلة في جسمك ، وهو شاق تمامًا مثل الجري المتشددين دون الركض على جسمك. (إنها أيضًا واحدة من 100 طريقة للعيش فيها إلى 100). وتعمل لعبة لوح - وهي ليست مخصصة للأطفال فقط - ستطهي حقًا جوهرك. إنها أيضًا واحدة من أفضل تمارين القلب لأنها تستخدم كلاً من قلبك ورئتيك ، والتي ، وفقًا لجامعة هارفارد الطبية ، "تدرب الجسم على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة ، وهو ما ينعكس بشكل عام في انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ومعدل التنفس. ". جرب هذا التمرين أدناه ، والذي يمزج بين عمل لوح التشغيل والسكتة الدماغية الحرة الجيدة القديمة.
200 ياردة الاحماء
-4 × 50 لوح ، 10 ثواني راحة
-8 × 50 مجانًا ، راحة لمدة 10 ثوانٍ
200 الصعب (جهد 70 ٪)
-4 × 50 لوح ، 10 ثواني راحة
200 ياردة cooldown
3 تمرين "Stairmaster to Heaven"
صراع الأسهم
نحن نعرف ما تفكر به: لا يا صديقي. لكن اسمعنا. ستعمل أداة Stairmaster - نعم ، أحد التدريبات المفضلة لأمراض القلب التي تتبعها والدتك - على تحسين قوتك اللامعة والرباعية وأوتار الركبة ، مع دفع قدرتك على التحمل القلبي الوعائي إلى آفاق جديدة. (على الرغم من أن جهاز Stairmaster ليس من الناحية الفنية أفضل جهاز للقلب في صالة الألعاب الرياضية ، إلا أنه يعد أداة مفيدة للغاية ويتم تجاهله بين الرجال.)
هذا ما يسميه المدربون والمدربون تدريبات "السلم" لأن الممثلين يصعدون في المدة ثم يتسلقون في نفس التسلسل. بالنسبة إلى هذا البرغر ، ستقوم بالتناوب على خطوات فردية وخطوات مزدوجة تبدأ في دقيقة واحدة وتسلق طول الطريق حتى ثلاث دقائق ، ثم تتراجع. كرر. هذه هي خطة لعبتك.
- 1 دقيقة خطوات مزدوجة
- دقيقة واحدة خطوات واحدة
-2 دقيقة خطوات مزدوجة
-2 دقيقة واحدة خطوات
- 3 دقائق خطوات مزدوجة
- 3 دقائق خطوات واحدة
ثم المنسدلة سلم وكرر.
4 The Crew HIIT Workout
إن High Intensity Interval Training هو الطريقة الأسرع والأكثر فاعلية لحرق الدهون ، وتجريب بدس HIIT تمامًا يشتمل على جد دائم الرجول لمعدات القلب ، آلة التجديف. تعد erg ذات الطراز القديم رائعة للعمل ليس فقط في قلبك ولكن أيضًا في العضلات بالكامل. ويقول لانيير إن هذه المجموعات - وهي جرعة صحية من تقلبات التجاعيد والتجديف و kettlebell - تعتبر رائعة "لتدريب نظام القلب والأوعية الدموية لأعلى ولأسفل من أجل قلب قوي ورئتين صحيتين." وبينما كنت في ذلك ، لا تفوت 5 طرق لتفقد الدهون العنيدة.
- صف واحد في الدقيقة
دقيقة واحدة
- دقيقة واحدة بالتناوب يتأرجح kettlebell الذراع
-1 دقيقة راحة
كرر خمس مرات.
5 "المطحنة الهرم" تجريب
صراع الأسهم
هذا هو المثال الرئيسي للتكييف الأيضي ، وهو تمرين منظم حول الراحة لتحفيز أنظمة الطاقة في الجسم وتحسين الكفاءة. "على الرغم من شيخوخة أجسامنا ، إلا أن قلوبنا لا تزال قابلة للتكييف" ، يوضح لانيير. "والتقلب بين الركض إلى العدو والانتعاش يزيد من القدرة على التحمل."
لن يكون هذا الشخص منحدرًا مثل التمرين السابق في حلقة مفرغة ، ولكن سيكون لديه فترات زمنية أكثر خرقًا للأمعاء. كرر ما يلي 3:30 فواصل زمنية 5-7 مرات ، وحجز روتين كامل مع الاحماء خمس دقائق سهلة وخمس دقائق الباردة.
-0-: 30 ركض بسهولة (سرعة المحادثة) من 5 إلى 7 ميل في الساعة على جهاز المشي ، وهذا يتوقف على مستوى لياقتك
- 0: 30-1 ، إضافة 2 ميل في الساعة
—1-1: 30 ، أضف 2 ميل في الساعة (أو أكثر ، كل ما يبدو أنه سباق شامل)
—1: 30-2 ، اطرح 1-2 ميل في الساعة
2-2: 30 ، طرح 2 ميل في الساعة مرة أخرى إلى سرعة المحادثة سهلة.
-60 ثانية راحة
6 تجريب الدراجات
يقول الجميع إن ركوب الدراجات هو لعبة الجولف الجديدة ، وهذا صحيح تمامًا: إنه نشاط جماعي رائع - للعمل أو غير ذلك ، وهو أحد أفضل تمارين القلب للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. يتم تعريف الفعالية كمتسابق - وقدرتك على التحمل - تمامًا من خلال قدرة قلبك على تفريق الدم في جميع أنحاء جسمك.
إذا كنت جادًا في الدخول في السرج ، فننصحك بالحصول على دراجة مناسبة في متجر الدراجات المحلي. يعد ركوب الدراجات مفيدًا للمفاصل ، ولكن إذا لم تأخذ محملتك الجديدة غير محاذٍ تشريحًا بشكل صحيح ، فقد يؤدي ذلك إلى التخلص من جسمك بالكامل - مما يهزم سبب حصولك على الدراجة في المقام الأول - لتحسين قدرتك على التحمل ، لبناء قوة الساق ، للعمل قلبك ، والصراخ أسفل التلال في 30+ ميلا في الساعة.
يوصي Lanier بالركوب لمدة 60 دقيقة التي ترشّها في 10 سباقات لمدة 30 ثانية لقلبك. (أضف خمسة أخرى بمجرد وصولك إلى 90 دقيقة).
7 تمرين "Super HIIT"
هناك سبب وراء رؤيتك لصالة الألعاب الرياضية الخاصة بك وتطهير الآلات وإفساح المجال للمناطق التي يمكن أن يقوم فيها الرجال بأداء Burpees والتأرجح مع غلايات kettlebells إلى فرحة قلوبهم. تعتبر HIIT واحدة من أفضل تمارين القلب على الإطلاق ، التي تحرق الدهون ، وتصدم نظام القلب والأوعية الدموية ، ولا تزال تتسبب في تآكل وتلف أقل في الجسم من تمرينات القوة الأثقل. ثبت أيضًا أنها تساعد على زيادة تدفق الأكسجين ، وتحسين قدرة ضخ القلب ، وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.
التمرين التالي رائع بشكل خاص للمجموعة الأربعين أو أكثر لأنه ، كما يقول لانيير ، "من المهم أن نكون قادرين على تحريك أجسامنا عبر طائرات مختلفة مع تقدمنا في العمر". ينجز هذا التدريب على الدائرة ذلك بنقل جسمك من التجديف إلى تمرينات الضغط إلى حركات أكثر ديناميكية مثل تقلبات kettlebell. تذكر: ستقوم بقياس وقتك على التجديف بواسطة السعرات الحرارية المحروقة ، لذا تأكد من ضبط الشاشة على السعرات الحرارية.
- خمس جولات مجموع تنازلي في ممثلين: 28-26-22-10-6. ابدأ بـ 28 cal صف + 28 pullups + 28 تقلب kettlebell. 60 ثانية راحة بين جولات.
8 "تسلق التل" تجريب
صراع الأسهم
ابحث عن أقرب تل غادر بطول ربع ميل تقريبًا. الآن ، ستنطلق صعودًا وهبوطًا كثيرًا ولن ترغب أبدًا في رؤيته مرة أخرى.
يصف المهووسون بالظهور اسم "تكرار التل" لأنك تعمل صعودًا وهبوطًا بشكل متكرر. لذا ، ستنتقل إلى الأعلى (لكن ليس بسرعة كبيرة ، تذكر: إنه ربع ميل) ، الركض لأسفل ، الراحة لمدة 60 ثانية. ثم تفعل ذلك مرة أخرى. ابدأ بأربعة ، وقم بالتدريج للوصول إلى ثمانية. وتأكد من حصولك على هرولة 5-10 دقائق سهلة عند الانتهاء من طرد حمض اللبنيك من ساقيك.
9 "ممارسة المسار" تجريب
المدرسة الثانوية المحلية بيضاوية تعد موطنا لواحدة من أفضل تمارين القلب للحصول على معدل ضربات القلب عالية. (بالإضافة إلى ذلك ، لقد دفعت ثمنها من خلال الضرائب الخاصة بك!) هذا تمرين بسيط يحظى بشعبية كبيرة بين الجميع من النخبة إلى الماراثون في قائمة الجرد. لقد كانت موجودة إلى الأبد لسبب واحد بسيط للغاية: إنه يعمل!
أنت تشغل ربع ميل لفات مع 60 ثانية راحة. ابدأ بفواصل زمنية تتراوح بين 6 و 8 فصول - تسخين سهل لمدة 10 دقائق وتهدئة - واعمل على طول الطريق حتى 20 ، اعتمادًا على كمية العرق والعرق التي ترغب في تركها على المسار.
10 سلم تجريب
هذا التمرين ليس لضعاف القلوب. في الواقع ، سوف يسحقك على الأرجح. لكنه سيهزّ أيضًا خيوط العنكبوت في عقلك بارتفاع عداء لم تشعر به من قبل. إنه تطور لفترات زمنية عالية الكثافة - وبكثافة "نتحدث" عن جهد يتراوح ما بين 70 إلى 80٪ ، مما يعني أنه يجب عليك بالتأكيد أن تنحرف كثيرًا عن إجراء محادثة. (أيضًا ، بالنسبة للمبتدئين: تبلغ لفة واحدة حول المسار 400 متر. أربع لفات في الميل.)
إليك ما تفعله: عد إلى المسار المحلي. أنت تعمل بفترة راحة مدتها 90 ثانية ولكن هذه المرة "تتسلق السلم" تدريجياً: 400 (لفة واحدة) + 800 (حلقتان) + 1200 (ثلاث لفات) + 1600 (أربع لفات). ثم "التراجع" (أو في الأساس نفس التمرين ، في الاتجاه المعاكس).
لا تحتاج إلى الوصول إلى 1600 في المحاولة الأولى - قد يستغرق ذلك بضعة أسابيع. ولا "تصعد طوال الطريق" إذا لم تتمكن من التراجع. يمكنك أيضا مزيج في المسافات المتوسطة. إذا شعر 1200 كثيرًا ، فحاول تشغيل 400 + 800 + 1000 ، ثم التراجع. يتم تمييز المسارات جيدًا بحيث يكون هذا التمرين مقاومًا للأغبياء. ولمزيد من تمارين القلب للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 ، جرب هذه التدريبات الثلاثين التي تحرق أكثر من 500 سعرة حرارية في الساعة.
