A، 300 السعرات الحرارية في اليوم الواحد ويعتبر النظام الغذائي منخفضة في السعرات الحرارية، ولكن كافية لتزويدك بالمواد الغذائية الكافية عندما كنت في محاولة لانقاص وزنه. ومع ذلك، بالنسبة لبعض النساء، وخاصة من الشباب والناشطين، أو أولئك الذين يعانون من قدر كبير من الوزن ليخسر، قد يكون هذا النظام الغذائي قليلا منخفضة جدا في الطاقة وتركهم يشعرون ضعيفة ومحرومة. كمية مناسبة من السعرات الحرارية يعتمد على عمرك، ومستوى النشاط والهرمونات وعلم الوراثة. كم الوزن الذي سوف تفقده في الأسبوع باستخدام 1، 300 السعرات الحرارية خطة يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي تحرق كل يوم، ولكن بالنسبة لكثير من النساء فإنه سيتم خلق 500-000، 1 من السعرات الحرارية العجز المطلوبة لخسارة 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
>فيديو اليوم
1، 300 سعرة حرارية
عندما تقيد نفسك إلى 1، 300 سعرة حرارية يوميا، وإيلاء اهتمام وثيق للسعرات الحرارية التي تأكلها. ليس لديك مساحة كبيرة في وجبات الطعام الخاصة بك للحصول على السعرات الحرارية الفارغة من السكر، والحبوب المكررة، أو الدهون المشبعة أو المتحولة. وهذا يعني الحلويات والآيس كريم واللحوم الدهنية وحتى الإضافات، مثل مقشدة القهوة والزبدة، هي خارج القائمة.
بدلا من ذلك، ركز على الخضار الطازجة والألبان قليلة الدسم والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة والأجزاء المعتدلة من الفاكهة. ووفقا لوزارة الزراعة الأمريكية سوبرتراكر، التي تستند توصياتها الغذائية على المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، يجب أن تحصل على حوالي 2 كوب من الخضروات، 1 1/2 كوب من الفواكه، 3 أكواب من منتجات الألبان، 5 أوقية من البروتين و 5 أوقية من الحبوب الكاملة يوميا. الأطعمة التي تختارها ضمن هذه الفئات يجب أن تكون منخفضة السعرات الحرارية، ولكن عالية في المواد الغذائية. مع الحد 1، 300 السعرات الحرارية في اليوم الواحد، عليك تجنب الضمادات سلطة دسم، والقشدة الحامضة والصلصات الدهنية مع هذه الوجبات.
وجبة الإفطار للنساء على 1، 300 السعرات الحرارية
لا تخطي وجبات الطعام، وخاصة وجبة الإفطار، لحفظ السعرات الحرارية. تخطي يمكن أن أترك لكم جائع حتى تأكل كثيرا في الجلسة القادمة. تشمل الإفطار ما بين 300 و 400 سعرة حرارية، اعتمادا على مقدار ما تخططون لتناول الوجبات الخفيفة في وقت لاحق.
أفكار لتناول الإفطار تشمل بيض مسلوق، شريحة من نخب القمح الكامل، تفاحة وكوب من الحليب الخالي من الدسم؛ كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع ملعقة صغيرة من السكر البني، 1 كوب التوت و 1 كوب الحليب الخالي من الدسم. أو كوب من نخالة الزبيب مع كوب من الحليب الخالي من الدسم ونصف الموز. هذه الإفطار لديها الحد الأدنى من السعرات الحرارية "الفارغة" وتقديم خدمة من منتجات الألبان والفواكه وحوالي ربع احتياجاتك الحبوب الكاملة.
غداء وعشاء على 1، 300 سعرة حرارية في اليوم
كل وجبة يجب أن تحتوي على 2 إلى 3 أوقية من البروتين، والتي يمكن أن تكون 2 أوقية من الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون، 2 أوقية من السمك، ملعقة كبيرة من زبدة الجوز أو 1/4 كوب من الفول المطبوخ، مثل الأسود أو بينتو. حافظ على حصص الحبوب الخاصة بك، مثل الأرز البني، المعكرونة الحبوب الكاملة أو الشعير، إلى 1/2 كوب.شريحة واحدة من الخبز الحبوب الكاملة تعتبر بمثابة 1 أوقية من الحبوب أيضا. التمسك بالخضروات المورقة - 1 كوب من القرنبيط على البخار أو الهليون أو 2 كوب من الخضر، سلطة خضراء مورقة عد كخدمة كوب.
تشمل الوجبات التي تفي بتقييدك من 300 إلى 400 سعرة حرارية: 2 أوقية من الديلي الرومي على شريحتين من خبز الحبوب الكاملة مع أوقية من جبن شيدر قليل الدسم، و 1/2 كوب من الجزر الخام المشوية و 1 كوب من الزبادي العادي قليل الدسم. سلطة مع كوبين من الخس رومين، فلفل فلفل مقطوع، 1/4 كوب من جبن شيدر تمزيقه، 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة والسالسا كضماد مع كوب من حساء الخضروات على الجانب؛ أو 3 أوقية من سمك السلمون المشوي مع 1/2 كوب الأرز البري و 1 كوب من البازلاء الثلج على البخار.
الوجبات الخفيفة إلى جولة من وجبة وجبة 1، 300 السعرات الحرارية
استخدام الوجبات الخفيفة لملء أي الثغرات الغذائية التي تركتها وجبات الطعام الخاصة بك. لديك قطعة كاملة من الفاكهة للاستفادة من الألياف. والتمتع حفنة قليلة من المكسرات - حوالي 1/2 اوقية (اونصة) - لخدمة البروتين. أو لديك أوقية من الجبن قليل الدسم مع عدد قليل من المفرقعات القمح لمساعدتك على تلبية متطلبات الألبان والحبوب الكاملة. كم عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تأكل في الوجبات الخفيفة يعتمد على ما كان لديك في أوقات أخرى خلال النهار. إذا كان كل من وجبات الطعام الخاصة بك تحتوي على 300 سعرة حرارية، يمكنك التمتع اثنين من 200 وجبة خفيفة السعرات الحرارية. إذا كنت أقرب إلى 400 سعرة حرارية في كل وجبة، وتسمح لنفسك وجبة خفيفة واحدة فقط 100 السعرات الحرارية. لتتبع السعرات الحرارية اليومية، استخدم موقعا لتسجيل السعرات الحرارية عبر الإنترنت.
فيندينغ ذي رايت بالانس فور يو
إذا قمت بتقليم النظام الغذائي الخاص بك إلى 1، 300 سعرة حرارية ولكن لا تفقد الوزن، لا تفترض تلقائيا تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك أكثر من ذلك. غمس أدناه 1، 200 السعرات الحرارية باستمرار قد يقلل التمثيل الغذائي الخاص بك ويترك لك الشعور حرمانا استثنائيا بحيث لا يمكن الحفاظ عليه لأي فترة من الزمن. يجب أن تكون الخطوة الأولى لتحديد ما إذا كنت حقا تستهلك 1، 300 سعرة حرارية في اليوم الواحد. قياس الطعام باستخدام مقياس الغذاء وقياس الكؤوس بحيث كنت لا تدري تناول أكثر مما كنت تسجيل.
إذا كانت الأرقام الخاصة بك على الهدف، وزيادة كمية النشاط البدني تقوم به، لحرق المزيد من السعرات الحرارية. إضافة 30 دقيقة سيرا على الأقدام في وقت الغداء معظم أيام الأسبوع. زيادة كثافة روتينك الحالي. تمديد الوقت الذي تقضيه الركض أو ركوب الدراجات من 10 إلى 15 دقيقة - أو بدء برنامج التمرين إذا كنت قد تم الاعتماد على النظام الغذائي وحده لتقليم لكم باستمرار.
إذا وجدت أنك ضعيفة جدا عن ممارسة الرياضة أثناء محاولة الحفاظ على عدد قليل من السعرات الحرارية، فكر في زيادة كمية السعرات الحرارية قليلا. العجز في السعرات الحرارية، وخاصة من دون ممارسة الرياضة، يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات القيمة، والعضلات ضرورية لاستئناف عملية التمثيل الغذائي الخاص بك والحفاظ على صحتك.
