الحمية المتوسطية هي طريقة مقترحة لتناول الطعام لتعزيز صحة أفضل والحد من خطر الأمراض المزمنة. S. أخبار اند وورلد ريبورت "المدرجة على انها واحدة من الوجبات الغذائية ذات الأصل النباتي أعلى لأنه صوت الآمنة والمغذية الحمية المتوسطية يؤكد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقول وزيت الزيتون، والأعشاب والتوابل؛ الأسماك و
<->>
فيديو اليوم
الذهاب إلى البحر الأبيض المتوسط < <- - -> <- -
-> <- - ->
![]()
الفواكه و المكسرات و الحبوب الكاملة هي خيارات إفطار صحية الصورة: لدبرود / إستوك / جيتي إيماجيس < على اتباع نظام غذائي 1، 200 من السعرات الحرارية، وجبة فطور صحية تساعد السعرات الحرارية مراقبة على مدار اليوم، وتشمل بعض الخيارات لافطار 300 من السعرات الحرارية التي تناسبها لحمية البحر الأبيض المتوسط شريحة من الخبز كامل الحبوب، والتي المتوسطات 80 سعرة حرارية، وانتشار مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز أو 2 أوقية من الأفوكادو، لنحو 100 سعرة حرارية، وكوب من شرائح الفراولة مع 1/4 كوب من اللبن الزبادي الفاكهة ل 100 سعرة حرارية آخر؛ أو البيض اثنين والسبانخ، وعجة الطماطم مع نخب القمح الكامل لما مجموعه 300 سعرة حرارية.
خيارات وقت الغداء
->
الوجبات القائمة على الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية. الصورة: بورستوك / بورستوك / جيتي إيماجيس
![]()
للحصول على معظم الطعام لأقل السعرات الحرارية، وتملأ على الخضار منخفضة السعرات الحرارية في الغداء والعشاء. يمكن أن تشمل خيارات وقت الغداء سلطة مدببة لحوالي 50 سعرة حرارية مع نصف كوب من الفاصوليا ل 95 سعرة حرارية و 1/2 أونصة من المكسرات لنحو 90 سعرة حرارية. استخدام ملعقة كبيرة من 120 سعرة حرارية من زيت الزيتون مختلطة مع بعض الخل أو عصير الليمون والأعشاب الطازجة، وعليك أن تكون على حق حوالي 350 سعرة حرارية. خيار آخر منخفض السعرات الحرارية قد يكون كوب من حساء الخضار لحوالي 100 سعرة حرارية، مع ستة المفرقعات كاملة الحبوب و 3 ملاعق كبيرة من الحمص 200 سعرة حرارية أخرى.
عشاء السمك
->
حمية البحر الأبيض المتوسط تشجع الأسماك للبروتين والنبيذ في الاعتدال. فوتوباليس / إستوك / جيتي إيماجيس
![]()
الأسماك المشوية أو المخبوزة تجعل من عشاء البحر الأبيض المتوسط صحية. للحفاظ عليه تحت 400 سعرة حرارية، والحد من حجم جزء من البروتين الخاص بك إلى حوالي 3 أوقية واستخدام ملعقة صغيرة من زيت الزيتون للشواء. وتشمل كبيرة، نصف لوحة خدمة الخضروات، وحوالي 1/2 كوب من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني. بدلا من ذلك، يمكنك تخطي الأسماك وتذهب نباتي لعدد أقل من السعرات الحرارية. اصنع سلطة خضار مشوية مع الأرز المطبوخ لنحو 150 سعرة حرارية، وقم برشها مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون بالإضافة إلى عصير الليمون والأعشاب، وستكون أقرب إلى 300 سعرة حرارية. إذا كنت ترغب في التمتع بكأس من النبيذ الأحمر، يكون على بينة من أن الزجاج 5 أوقية تحتوي على حوالي 125 سعرة حرارية.
الوجبات الخفيفة الذكية
->
الفاكهة والزبادي هو وجبة خفيفة البحر الأبيض المتوسط منخفضة السعرات الحرارية. الصورة: nikitos77 / إستوك / جيتي إيماجيس
![]()
من الجيد أن تشمل وجبة خفيفة صحية، خاصة إذا كنت تحسب السعرات الحرارية. وجبات خفيفة تساعد على عقد لكم حتى وجبة المقبل ومنع الإفراط في تناول الطعام. يجب تناول الوجبات الخفيفة الحلو بشكل غير منتظم على نظام غذائي متوسطي. وتشمل خيارات الوجبات الصحية الأكثر صحية لحوالي 200 سعرة حرارية كوب من 8 أوقية من اللبن اليوناني العادي بالإضافة إلى 1/2 كوب من العنب ورذاذ من العسل، و 1 أوقية واحدة من المكسرات بالإضافة إلى لوحة من الخضار النيئة أو 2 ملاعق كبيرة من الحمص مع خمسة كل من الحبوب المفرقعات وكوب من الخضار قطع المتابعة.
