الفاصوليا السوداء والأرز البني هي المواد الغذائية الأساسية في العديد من الثقافات. الأسباب كثيرة: انهم مغذية للغاية، منخفضة التكلفة، وسريعة وسهلة لجعل. الخضار الطازجة مثل البصل والجزر والفلفل، تضاف إلى الفاصوليا والأرز، وتساهم فوائد صحية إضافية. سواء اخترت نكهات الكريول من الجنوب الأمريكي، أو دمج طعم الجنوب الغربي أو المكسيك في الطبق الخاص بك، والفاصوليا السوداء والأرز البني يمكن أن تعطي النظام الغذائي الخاص بك دفعة غذائية.
فيديو اليوم
أساسيات التغذية
قدم الفاصوليا السوداء والأرز معا فريقا غذائيا قويا. تحتوي 1 كوب من الأرز البني المطبوخ طويل الحبوب على 5 غرامات من البروتين و 45 غراما من الكربوهيدرات و 2 غراما من الدهون و 216 سعرة حرارية. نفس حجم خدمة الفاصولياء السوداء المطبوخة دون ملح يحتوي على حوالي 15 غراما من البروتين، وهو 30 في المئة من القيمة اليومية التي وضعتها ادارة الاغذية والعقاقير على أساس السعرات الحرارية 2 000 في اليوم الواحد، 41 غراما من الكربوهيدرات، وأقل من 1 غرام من الدهون و 227 سعرة حرارية.
المغذيات الدقيقة الأقوياء
على الرغم من أن جسدك يحتاج إلى كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن، إلا أنه يلعب دورا أساسيا في مئات الوظائف، مثل بناء العظام، والتئام الجروح، وتحويل الطعام إلى طاقة وإصلاح الخلايا ضرر. تحتوي 1 كوب من الأرز البني المطبوخ على 84 ملليغرام من المغنيسيوم، وهو 21 في المئة من دف التي وضعتها ادارة الاغذية والعقاقير و 162 ملليغرام من الفوسفور، وهو 16 في المئة من دف. ويوفر نفس الكمية من الفاصوليا السوداء المطبوخة 611 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو 17 في المئة من دف و 256 ميكروغرام من حمض الفوليك، وهو 64 في المئة من دف التي وضعتها ادارة الاغذية والعقاقير.
الألياف الغنية
الألياف الغذائية هي شكل من أشكال الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأغذية النباتية. على الرغم من أن البشر ليست قادرة على هضم هذه المادة، فإنه يوفر فوائد هامة لصحة جسمك. الألياف الغذائية تساعد على تحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم، وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم، ومنع الإمساك ويرتبط بالحماية ضد بعض أنواع السرطان. كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 3. 5 غرامات من الألياف الغذائية، وهو 14 في المئة من دف و 1 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر 15 غراما من الألياف، والتي هي 60 في المئة من القيمة اليومية التي وضعتها ادارة الاغذية والعقاقير.
اعتبارات البروتين الكامل
البروتينات الكاملة، التي يجب الحصول عليها من خلال الطعام، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة - لبنات البناء للبروتين. الأطعمة مثل المنتجات الحيوانية مثل الدواجن، ومنتجات الألبان، والبيض، واللحوم والأسماك، فضلا عن فول الصويا والكينوا - الحبوب، هي مصادر جيدة للبروتين الكامل. ومع ذلك، يمكنك الجمع بين طعام مثل الأرز البني الذي يفتقر إلى بعض من الأحماض الأساسية التسعة، والمعروفة باسم البروتين غير مكتملة، مع طعام آخر مثل الفاصوليا السوداء التي توفر الأحماض الأمينية في عداد المفقودين لجعل البروتين الكامل.في الواقع، طالما كنت تأكل هذه البروتينات "التكميلية" في غضون 24 ساعة من بعضها البعض، جسمك لا يزال يستخدم لهم كبروتين كامل.
