المصارعون على جميع المستويات يحتاجون إلى قوة وتحمل عضلي عندما يتقدمون على حصيرة. المصارع يحتاج إلى برنامج رفع الأثقال الفعال سواء أثناء التدريب أو في غير موسمها. تصميم البرنامج يجب أن تعزز القوة الوظيفية التي يحسن قدرة المصارع على التعامل ورمي خصمه.
فيديو اليوم
المعدات
مدرب المصارعة وصاحب نادي غرابلر جيم، مايك فراي، يذكر أن العديد من المصارعين الشباب يحصلون على فكرة خاطئة حول رفع الاثقال من مجلات كمال الاجسام. هذه المجلات الخطوط العريضة برامج التدريب التي تبني كتلة العضلات، ولكن تفعل قليلا نسبيا لتحسين قوة التحمل في الجسم كله. وذلك لأن هذه البرامج غالبا ما تتضمن آلات تدريب الوزن التي عزل العضلات. دعاة فراي باستخدام الأوزان الحرة مثل الحديد، الدمبل و كيتلبيلز لبرنامج المصارعة رفع الاثقال لأنها تتطلب المصارع لاستخدام العديد من مجموعات العضلات المختلفة لتحقيق التوازن والقوة بدلا من مجرد المجموعات الرئيسية هو التدريب.
التمارين
خلال موسم غير موسمها، يجب أن يركز المصارع على بناء القوة من خلال تمارين الرفع الأساسية مثل الصحافة مقاعد البدلاء، يجلس القرفصاء و ديادليفت. هذه التمارين هي الأفضل المتاحة لبناء الطاقة في الجزء العلوي من الجسم والساقين والظهر السفلي، على التوالي. يجب أن تدور كل دورة تدريبية الوزن المصارع يتعهد حول واحدة من هذه التمارين ومن ثم استخدام دعم المصاعد مثل الصحافة الدمبل، الطعنات أو كيتلبيل ينظف لجولة خارج البرنامج.
المقاومة والتكرار
الهدف من برنامج رفع الأثقال المصارع هو بناء القدرة على التحمل، والذي علم الفسيولوجي الرياضي فيل ديفيز يعرف بأنه القدرة على ممارسة قرب تقلصات القوة القصوى من العضلات مرارا وتكرارا على استمرار فترة من الزمن. ولتحقيق هذا النوع من النتائج، يحمل المصارع تدريبا يتراوح بين 50 و 70 في المائة من قدرته القصوى على الرفع، ثم يجب أن يؤدي ما بين 15 و 30 تكرار. يجب أن تتكون كل دورة رفع الاثقال من اثنين إلى أربعة تمارين مختلفة، والتي يتم تنفيذها لمدة تصل إلى أربع مجموعات لكل منهما.
صيانة رفع
مرة واحدة في موسم المصارعة جارية، مصارع يغير تركيزه التدريب من غرفة الوزن لممارسة المصارعة والتحمل القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن هذه التمارين لن تحافظ على القوة العضلية التي بنيت في غير موسمها. وتقول فراي أنه خلال الموسم، يجب على المصارع لا الوزن القطار أكثر من أربع مرات في الأسبوع، وإلا فإنه ينطوي على مخاطر الإفراط في التدريب. لذلك، يجب أن تكون جلسات رفع الأثقال خلال الموسم أخف وزنا وتركز على تدريب حركات محددة. التمارين التي تستخدم الدمبل أو كيتلبيلز هي أسهل للتكيف مع هذا النوع من التدريب من الحديد.
