تركز معظم التدريبات على مجموعات العضلات الرئيسية ، وهي محقة في ذلك. لكن في بعض الأحيان تحتاج إلى التركيز على اللاعبين الصغار. إنها المكافئ الملائم للرسام الذي ينتقل من السكتات الدماغية الواسعة إلى العمل المفصل ، والنتائج ليست أقل أهمية. في الواقع ، يمكن لتقوية العضلات المذكورة أدناه أن تساعد في منع العديد من السلالات والإصابات التي تصيب الجسم البالغ من العمر 40 عامًا. يقول مايكل ماينا ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في الصحة والأداء البشري في كلية رونوك في فرجينيا: "فكر في هذه العضلات الأصغر كطاقم دعم". "إنهم يساعدون عضلاتك في أوقات الذروة على أداء أفضل ما لديهم" رش التمارين التالية في جلسات القوة العادية. يقول ماينا: "خلال شهر واحد ، ستشعر أنك أقوى ، وتبدو أصغر حجماً ، وستحصل على ربيع إضافي في خطوتك." وللحصول على مزيد من نصائح اللياقة البدنية الرائعة ، إليك خمس تمارين في 10 دقائق من شأنها أن تحول جسمك.
1 وسائط الغلوتين
ما هي: الأوتاد الصغيرة للعضلات على الوركين.
الفوائد: ثبّت الحوض عند الركض أو التزحلق ، ومساعدتك في الركوع إلى الجانب - مفيدة لفنون القتال والأبواب المغلقة.
العمل عليه: كابل خطوة المتابعة.
اضبط مقعدًا بالقرب من كبل منخفض وقم بتوصيل الكبل بحزام حول الخصر. قف جانبًا مع قدمك اليمنى على المقعد وكعبك الأيسر على الأرض. اضغط لأسفل باستخدام قدمك اليمنى ، وارفع نفسك إلى الخطوة ، ثم تراجع لأسفل. استمر لمدة دقيقة واحدة ، ثم بدّل الجوانب وكرر.
2 ليف سكابولي
ما هي: حبال قطرية من العضلات يمتد من عنقك إلى شفرات كتفك.
الفوائد: املأ طوق قميصك وعزز عنقك من الإصابات.
العمل عليه: Bent-Arm Cable Shrug.
قم بتوصيل مقبض ببكرة منخفضة وأمسكها بيدك اليسرى. قف مع جانبك الأيسر على الماكينة وانظر إلى كتفك الأيسر. ارفع هذا الكتف بأقصى ما تستطيع ، وثني كوعك الأيسر كما لو كنت تقوم بتمويج العضلة ذات الرأسين ، وسحب شفرات كتفك معًا ، وقم بتدوير كتفك الأيسر للخلف. كرر لمدة دقيقة ، ثم التبديل الجانبين.
3 الواجبات الخارجية
ما هي: شرائط من العضلات التي تمتد قطريا من أضلاعك إلى جانبي الخصر.
الفوائد: ثبّت قلبك وساعد في الألعاب الرياضية التي تتطلب الدوران ، مثل الجولف والسباحة.
العمل عليه: الأرض الجافة الظهر.
كذب وجهك ، ثني الركبتين ، أقدام مسطحة على الأرض ، وذراعيك على جانبيك. انطلق للأمام وارفع كتفيك بأعلى مستوى ممكن. أبقِ صدرك عالياً ، واجعل ضربة ظهر بذراع واحدة في كل مرة ، وقم بلف جذعك نحو الذراع التي تصل إلى الخلف. العمل لمدة تصل إلى خمس مجموعات من 45 ثانية لكل منهما.
4 سيراتوس
صراع الأسهم
ما هي: أطوال العضلات التي تنهمر على جانبي الجذع.
الفوائد: ثبّت ذراعيك أثناء ممارسة الجنس ، وشد جذعك ، وزاد قوة الدفع.
العمل عليه: أزمة مع زائد.
أمسك بحبل خفيف مع قبضة جانبية واستلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. أمسك الشريط فوق عينيك ، وادفعه للأمام ، وادفع الحديد باتجاه السقف مع سحب شفرات كتفك عن بعضها. العودة إلى وضع البداية. استمر لمدة دقيقة واحدة ، استريح ، ثم قم بعمل مجموعة أخرى.
5 سارتيوس
ما هي عليه: أطول عضلات الجسم ، التي تمتد من جانبي الوركين إلى ركبتيك.
الفوائد: أضف قوة لجميع حركات الساق ، وخاصة الركل والجري والقطع.
العمل عليه: كابل الساق كروس.
قم بتوصيل أحد طرفي شريط التمرين بساقك اليسرى والآخر في قفص القرفصاء. وجهك بعيدًا عن القفص واتجه نحو اليمين حتى يمتد الشريط بزاوية 45 درجة خلفك. اركل قدمك اليسرى باتجاه الساعة الثانية ، وقم بدوره في أرجاء جسمك على نفس زاوية 45 درجة. هل 10 ممثلين ، والتبديل الساقين ، وكرر.
